idratazione-fit4best

L’importanza della giusta idratazione nello sport

Sappiamo tutti che bere è fondamentale per vivere, ma perché dobbiamo stare attenti a mantenere una corretta idratazione? L’acqua rappresenta il 60-70% del peso corporeo e svolge diverse importanti funzioni: regola il volume cellulare, la temperatura corporea, è il solvente per numerose sostanze chimiche, consente il trasporto dei nutrienti, la rimozione delle scorie metaboliche e favorisce i processi digestivi.

La quantità di acqua nel nostro corpo varia con l’età, è maggiore nei neonati (circa 80%) e diminuisce negli anziani (circa 50%) – un modo per determinare la nostra età biologica è valutare lo stato di idratazione, più si è disidratati, più si è anziani; varia tra i sessi, le donne hanno una minore quantità di acqua corporea, dovuta alla minore percentuale di tessuto muscolare; varia in base alla costituzione, le persone obese hanno una minore percentuale di acqua, dovuta al maggiore accumulo di grasso corporeo.

Il rapporto tra acqua ingerita e acqua escreta rappresenta lo stato di idratazione e quindi il bilancio idrico. Un corretto bilancio idrico è in pari, cioè la quantità di acqua introdotta è uguale a quella eliminata. La quantità di acqua consigliata è di almeno un litro e mezzo al giorno, ma diversi fattori concorrono ad aumentare questa richiesta: età, peso, il tipo di attività svolta, il sesso, la temperatura ambientale, i livelli ormonali (stress).

Oltre alla quantità ingerita direttamente con i liquidi e con il cibo, una piccola parte deriva dai processi metabolici interni (l’ossidazione di 1 gr di carboidrati crea 0,6 gr di acqua).

L’acqua viene poi eliminata attraverso diverse vie:

  • urina, da 1000 a 1500 ml al giorno;
  • sudorazione, da 100 a 500 ml al giorno;
  • espirazione, 250/300 ml al giorno;
  • feci, 100/200 ml al giorno.
bilancio-idrico-fit4best

Il meccanismo della sete

Esiste un complesso sistema a livello dell’ipotalamo che elabora segnali provenienti da recettori e ghiandole situati in ogni parte del corpo, analizza ogni variazione del volume e lancia i dovuti messaggi per farci capire che è arrivato il momento di bere (ad esempio provocando la secchezza della bocca).

Questo meccanismo è tarato sulle consuetudini personali, la poca abitudine a idratarsi provoca uno scarso apporto idrico senza che si avvertano i giusti segnali. In questo caso dobbiamo allenarci a bere, dobbiamo cioè riadattare il nostro organismo ad ingerire le giuste quantità di acqua per tornare al corretto livello di idratazione. Non possiamo pretendere di assumere due litri di acqua al giorno se non siamo abituati, bisognerà cominciare con 500 ml, oltre la quantità che normalmente beviamo, per un periodo di 7-10 giorni. Aumentarla di altri 250 ml sempre per 7-10 giorni e così via, fino ad arrivare al giusto apporto.

Una vera e propria rieducazione alimentare.

La disidratazione

Viene definita disidratazione la carenza di acqua nell’organismo, che può essere causata da un’insufficiente apporto con la dieta e/o da perdite eccessive. Tenendo presente che il nostro organismo può sopravvivere alla mancanza di cibo per diversi giorni, ma che in mancanza di acqua, dopo soli 2-3 giorni, può sopraggiungere la morte, ci possiamo immediatamente rendere conto di quanto sia critico questo fenomeno. Una diminuzione del 7% dell’acqua corporea totale è sufficiente per mettere in pericolo la sopravvivenza stessa dell’individuo.

La disidratazione è pericolosa per diversi motivi: viene bloccato il meccanismo della sudorazione, in modo da risparmiare l’acqua rimasta nel corpo, causando però un notevole surriscaldamento organico, fino all’ipertermia (o colpo di calore); si riduce la volemia, cioè circola meno sangue nei vasi, il cuore si affatica e può insorgere, nei casi estremi, il collasso cardiocircolatorio.

I principali segnali di una mancanza di liquidi sono:

  • secchezza della bocca;
  • secchezza di pelle e mucose;
  • stanchezza;
  • cefalea;
  • crampi;
  • alterazione dell’appetito;
  • intolleranza al calore;
  • vertigini;
  • nausea;
  • perdita di conoscenza, nei casi più gravi.

L’idratazione nello sport

I muscoli sono formati per il 75% di acqua, qualsiasi diminuzione dell’idratazione ha, per forza di cose, delle ripercussioni sulle performance: una diminuzione del 2% causa una diminuzione del 10% della forza contrattile e dell’8% della velocità. Perdite maggiori causano crampi, dolori e colpo di calore.

Per questo motivo è indispensabile, soprattutto nelle attività di endurance, aumentare notevolmente l’apporto di liquidi nei giorni precedenti la prestazione. Nel giorno della gara, nelle due ore prima l’inizio dell’attività, si consigliano 200-250 ml ogni 20 minuti, in modo da idratare al massimo i tessuti. In gara il bilancio idrico è sempre negativo, l’approviggionamento durante l’attività può non essere sufficiente.

Cosa bere? Quando l’esercizio fisico è prolungato la sola acqua non è sufficiente. E’ opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio). La concentrazione di glucidi nella bevanda però non deve superare l’8%, per evitare di aumentare l’osmolarità della soluzione, con conseguente richiamo di acqua all’interno del tubo digerente (causando l’effetto opposto a quello cercato).

disidratazione-sport-fit4best

Quanto bisogna bere per la giusta idratazione?

Durante l’attività fisica mediamente servono 0,8/1 litro di liquidi per ora di attività fisica.

Se vogliamo essere più precisi possiamo utilizzare un facile test messo a punto da Douglas J. Casa, autore di “Proper Hydration for Distance Running-Identifyng Individual Fluid Needs”. Il test è valido sia per la corsa che per qualsiasi altro sport:

  • Riscaldarsi sino a che non inizia la sudorazione (urinare se necessario);
  • Pesarsi senza vestiti (per maggiore precisione);
  • Correre per un’ora ad una intensità simile a quella di gara;
  • Bere durante la corsa un quantitativo di liquidi misurabile;
  • Non urinare durante la corsa;
  • Pesarsi al termine della corsa (nello stesso modo della misurazione iniziale);
  • Sottrarre al peso rilevato prima della corsa il peso rilevato dopo 1 h di corsa;
  • Aggiungere al risultato la quantità d’acqua bevuta durante la corsa.

Esempio:

Peso iniziale di 70 kg
Peso dopo la corsa 69,5kg
70 kg – 69,5 kg = 0,5 kg = 500 gr
Acqua bevuta durante la corsa 500 ml
500 + 500 = 1000 ml di acqua da bere durante la corsa ad intervalli di 10/15 minuti.

Acqua e ritenzione idrica

Per concludere mi sembra doveroso un accenno al fattore estetico. Bere molto aiuta anche a combattere gli inestetismi legati alla ritenzione idrica. La carenza di acqua, infatti, viene interpretata dal corpo come un segnale di siccità, facendo scattare dei meccanismi di compensazione che tendono a trattenere la maggior quantità possibile di liquidi negli spazi sottocutanei. Idratarsi correttamente, quindi, ci aiuta a modellare il nostro corpo, oltre che ad essere molto salutare.

Ricordo infine che l’acqua non fornisce calorie.



Ti è piaciuto questo articolo? Condividilo!

Write a comment