recupero sportivo

Recupero sportivo: meglio attivo o passivo?

Dopo l’attività fisica cosa è meglio fare? Rilassarsi sul divano? Ricominciare appena possibile? Su questo punto si sentono tante opinioni, a volte anche molto discordanti tra loro. Il recupero è sempre sottovalutato, nonostante sia una importantissima fase del piano di allenamento.

Perché è necessario il recupero?

A parte l’ovvia idea di recuperare le forze, dobbiamo considerare quello che succede nel nostro corpo. L’allenamento provoca la modificazione di diversi fattori interni (muscolari, ormonali, ecc) e il nostro corpo ha bisogno di tempo per tornare al suo equilibrio. Il processo si chiama supercompensazione e la scienza ha già svelato quali sono gli esatti tempi di recupero per ogni sistema metabolico utilizzato:

RecuperoResistenza aerobicaResistenza anaerobicaForza EsplosivaIpertrofiaVelocità
incompleto1.5-2 ore2-3 ore2 – 3 ore2-3 ore
quasi completo12 ore12 ore12-18 ore18 ore18 ore
completo24-36 ore24-48 ore48-72 ore72-84 ore72 ore

Fonte Elav

Il processo di adattamento del nostro corpo, successivo all’allenamento, è il vero obiettivo che lo sportivo deve ricercare. Questa fase si sviluppa proprio nel periodo di recupero, per questo è molto importante non sottovalutare mai questo importante periodo.

A lungo termine, meglio attivo o passivo?

Il recupero è, quindi, la somma di tutte le azioni intraprese al fine di rigenerare completamente il corpo che è colpito dalla tensione fisica e mentale. Col metodo passivo, quello che ci viene più naturale, ci fermiamo completamente per recuperare le energie. Non esiste una strada univoca, mente e corpo vanno di pari passo, così guardare un film o farsi una lunga doccia calda possono avere lo stesso effetto su due persone diverse. Gli atleti professionisti imparano sin da subito quanto sia importante questo momento per spremere al meglio ogni goccia di energia durante le dure sessioni di lavoro.

Il principio del recupero attivo invece è quello di sostenere il flusso sanguigno e quindi migliorare l’apporto di nutrienti in tutto il corpo. Questo renderà più rapida la ripresa, aumentanto la velocità di ripristino dell’omeostasi. Si parla naturalmente di un allenamento molto blando, come ad esempio una corsa leggera, in modo da non stressare il corpo ed avere l’effetto contrario, cioè quello di interferire con la supercompensazione.

Recupero a breve termine

Nella singola sessione di lavoro, quale tipo è meglio? Questo dipende molto dal tipo di allenamento e dal tipo di obiettivo:

  • Negli allenamenti di massa e di forza, o comunque fino a 6-10 secondi di attività, il recupero attivo inibisce il ripristino della fosfocreatina, cioè l’energia del meccanismo anaerobico alattacido. Usarlo potrebbe essere controproducente;
  • Nelle sessioni con tempi uguali o superiori ai 20 secondi, il recupero attivo favorisce il ritorno all’omeostasi in maniera più veloce, con una riduzione più rapida delle frequenze;
  • Negli allenamenti di HIIT, il recupero attivo consente di stimolare maggiormente lo smaltimento dell’acido lattico prodotto, consentendoci di aumentare ulteriormente l’intensità di lavoro.


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