Questi cibi mi hanno aiutato in molti modi, sopratutto a portare quel valore quasi costante di colesterolo totale da 230 mg/dl ad un ottimo 170 mg/dl. Di cibi sani, nutrienti e con ottime caratteristiche ce ne sono diversi, questi di seguito sono semplicemente quelli che consumo con regolarità, che conosco meglio e che mi hanno dato la risposta che cercavo.
I miei 5 consigli per abbassare il colesterolo. E non solo.
1. Semi di Chia
La Chia è una pianta erbacea originaria del Guatemala e del Messico meridionale, le cui proprietà erano già note dalle civiltà Maya e Azteche. Si trova in molti supermercati e soprattutto nei negozi Bio.
I semi hanno dei valori nutrizionali incredibili: il contenuto di calcio è di 177 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi, il 18% del fabbisogno giornaliero. Contengono acidi grassi essenziali per il 20% del loro peso. 100 grammi di semi di chia contengono infatti circa 20 grammi di Omega 3, 8 volte più del salmone. La vitamina C (5,4 mg ogni 100 gr) è 7 volte superiore rispetto a quella delle arance, il potassio (809,15 mg ogni 100 gr) è doppio rispetto alle banane e il ferro (9,9 mg ogni 100 gr) è triplo rispetto agli spinaci. Contengono antiossidanti quattro volte superiori a quelli dei mirtilli. Sono presenti 18 aminoacidi, compresi tutti gli essenziali (ad esclusione della Taurina) e diversi altri sali minerali.
Grazie a tutte queste caratteristiche sono utilissimi per diversi scopi, dal controllo del colesterolo alla pressiona alta, aumentano le difese immunitarie, aiutano a controllare reazioni infiammatorie come l’asma e l’artrite reumatoide.
Si possono consumare in diversi modi: sono ottimi nel pane fatto in casa, nelle insalatone o nello yogurt. Anche insieme alla pasta, nei risotti o nei frullati. Ho letto diverse ricette nelle quali vengono utilizzati per i dolci, anche se io non ci ho mai provato.
La dose consigliata è di 25 grammi al giorno, pari a circa due cucchiai da minestra.
2. Avena
L‘avena è una pianta erbacea, della famiglia delle graminacee, da cui si ricava il cereale in chicco più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali. Contiene un alto valore di vitamine del complesso B, di calcio, fosforo e selenio. L’avena contiene anche il betaglucano, una fibra solubile che assorbe il colesterolo a livello dell’intestino. E’ una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, cioè non provoca picchi insulinici e, a differenza di altri cereali, solitamente è ben tollerata anche dai celiaci.
Si può gustare la mattina sotto forma di fiocchi d’avena, nel latte o nello yogurt. Personalmente ho sostituito completamente il latte vaccino col latte di avena, che uso sia a colazione che durante la giornata.
3. Peperoncino
Il peperoncino è una pianta della famiglia delle Solanaceae, come la patata, il pomodoro ed il tabacco, originario delle Americhe ed oramai coltivato in tutto il mondo. Uno dei suoi principali componenti è la capsaicina, il principio attivo da cui dipendono molte delle sue proprietà, ma è anche molto ricco di vitamina C (31,4 mg per 100 gr, 52,3% RDA), vitamina A (1324 µg per 100 gr, 165,5% RDA) e vitamina E (3,14 mg per 100 gr, 31,4% RDA), contiene anche calcio, fosforo, sodio, potassio, ferro, magnesio, manganese, rame, zinco e selenio. Alla capsaicina sono state attribuite proprietà anti tumorali, antibatteriche ed analgesiche. Si è dimostrato utile per ridurre i trigliceridi ed i livelli di colesterolo nel sangue. I suoi effetti risultano efficaci per ridurre il rischio di coaguli nel sangue, grazie alla vitamina K (108,2 µg per 100 gr, 154,6% RDA). In uno studio australiano pubblicato sull’ American Journal of Clinical Nutrition, i pazienti diabetici hanno avuto bisogno di una dose inferiore di insulina per abbassare la glicemia. Una falsa credenza attribuisce al peperoncino la formazione di emorroidi, al contrario ha funzioni anti infiammatorie e combatte la stipsi.
La scala di Scovile misura il livello di concentrazione di capsaicina nel peperoncino, si parte dalla paprika dolce fino ad arrivare al Dragon’s Breath, la varietà più piccante al mondo, che ha da poco spodestato dal trono il Carolina Reaper.
Piccola curiosità, la capsaicina non è solubile in acqua, quindi berla non aiuta ad alleviare il bruciore. Si può usare lo yogurt naturale, il latte fresco, l’olio, un alcolico o la mollica di pane.
4. Cannella
La Cannella è una spezia ricca di proprietà che si ricava dall’omonimo albero, appartenente alla famiglia delle Lauracee, originario dello Sri Lanka. È un potente antiossidante naturale, stimola la circolazione sanguigna, ha proprietà antibatteriche, antisettiche, stimolanti e digestive. Uno studio pubblicato dalla rivista medica Diabetes Care, ha dimostrato, attraverso test effettuati su soggetti con diabete di tipo 2, che la cannella riduce la glicemia, i trigliceridi ed il colesterolo LDL. Ha proprietà antidolorifiche, e può ridurre la proliferazione delle cellule tumorali, secondo quanto scoperto da una ricerca condotta presso l’Università del Texas, pubblicato sulla rivista Nutrition and Cancer.
L’uso più classico è nelle ricette dei dolci, come lo strudel di mele. Al mattino la mescolo col latte di avena caldo, ed il profumo intenso ricco di sfumature mi offre un risveglio più soft.
5. Cioccolato fondente
Il cioccolato è un alimento derivato dai semi della pianta del cacao (Theobroma cacao L.). Presso i maya veniva chiamato kakaw uhanal, ovvero “cibo degli Dei“, ed il suo consumo era riservato solo ai sovrani, ai nobili ed ai guerrieri. Difficile non cedere al richiamo del cioccolato, anche se ammetto che io non ne sono particolarmente goloso. Mi sono ricreduto quando ho letto i tanti benefici che comporta l’assunzione giornaliera di una piccola quantità di cioccolato: 6g di fondente, con almeno il 70% di cacao.
Uno studio del 2003 promosso dell’Istituto Nazionale Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma, sostiene che il cioccolato fa bene al cuore. I risultati hanno rivelato che il fondente aumenta del 20% le concentrazioni di antiossidanti nel sangue, mentre quello al latte non ha alcun effetto.
Il cioccolato contiene teobromina, un alcaloide naturale, che aiuta a calmare la tosse e stimola la funzionalità renale, favorendo la diuresi. E’ ricco di magnesio (146 mg per 100g) e di ferro (8 mg per 100g) ed è un antidepressivo naturale, stimola infatti la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per regolare l’umore, il sonno, l’appetito, l’apprendimento e la memoria.
Oltre ad una buona e sana alimentazione, in sinergia con alimenti efficaci come quelli presentati, è importantissimo un costante ed adeguato movimento. Se hai bisogno di consigli e infomazioni su come poter migliorare il tuo stato di salute grazie ad un piano di allenamento mirato per le tue esigenze, non esitare a contattarmi.