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Allenamento a digiuno: pro e contro

L’allenamento a digiuno è un argomento che ha suscitato un vivace dibattito nell’ambito della salute e del fitness, attirando l’interesse di atleti, appassionati e ricercatori. Consiste essenzialmente nell’eseguire l’attività fisica senza aver consumato cibo per un certo periodo di tempo precedente. Questo approccio, che può andare da alcune ore fino al digiuno prolungato, come ad esempio il cosidetto digiuno intermittente, è stato oggetto di diversi studi per comprendere i suoi effetti sulla performance fisica, sul metabolismo e sulla salute in generale.

L’idea affonda le radici in varie tradizioni culturali e religiose, ma negli ultimi anni ha guadagnato popolarità anche tra gli atleti e gli appassionati di fitness in cerca di nuove strategie per migliorare le loro prestazioni. Tuttavia, mentre alcuni sostengono che l’allenamento a digiuno possa offrire benefici significativi, altri sono più cauti e sollevano preoccupazioni riguardo ai potenziali rischi per la salute e le prestazioni.

In questo contesto, è fondamentale esaminare in modo critico le evidenze scientifiche disponibili e comprendere pienamente i pro e i contro dell’allenamento a digiuno per poter prendere decisioni consapevoli.

Benefici dell’allenamento a digiuno

Tra le affermazioni dei sostenitori dell’allenamento a digiuno emerge principalmente la prospettiva dei suoi presunti vantaggi metabolici e fisiologici. In particolare, uno dei concetti fondamentali associati all’allenamento a digiuno è la sua capacità di influenzare l’ossidazione dei grassi, promuovendo cioè una maggiore perdita di peso e un miglioramento della composizione corporea.

Questa idea si basa sul principio che durante il digiuno, in assenza di apporto calorico immediato, il corpo tenda a ricorrere alle riserve di grasso, facilitando l’accesso e l’utilizzo dei lipidi come fonte primaria di combustibile durante l’attività fisica. Tale fenomeno, noto come chetosi, è stato oggetto di varie indagini e sperimentazioni attraverso studi scientifici.

In aggiunta, è stata avanzata l’ipotesi che l’allenamento a digiuno possa esercitare un impatto significativo sulla sensibilità all’insulina, un parametro cruciale per il controllo metabolico e il mantenimento dell’omeostasi glucidica nel corpo umano. Tale prospettiva si fonda sull’osservazione che il digiuno può modulare la risposta insulinica, promuovendo una maggiore sensibilità dei tessuti periferici all’azione di questo ormone, con possibili implicazioni positive per la gestione del glucosio ematico e la prevenzione delle patologie metaboliche.

Tuttavia, è importante sottolineare che le conclusioni tratte da questi studi sono spesso soggette a interpretazioni variegate e, in alcuni casi, contraddittorie, richiedendo quindi una valutazione critica e un approccio prudente nell’interpretazione dei risultati.

Aspetti negativi dell’allenamento a digiuno

Parallelamente ai presunti benefici, l’allenamento a digiuno solleva molti interrogativi riguardanti possibili impatti negativi sulla salute e sulle performance fisiche. Tra le principali preoccupazioni emerse dall’analisi critica di questa pratica, rivestono particolare rilevanza i rischi connessi all’ipoglicemia durante l’esercizio fisico, in cui i livelli di glucosio ematico possono diminuire a causa della limitata disponibilità di substrati energetici immediati.

L’ipoglicemia, cioè la bassa concentrazione di zuccheri (glucosio) nel sangue, può manifestarsi con sintomi quali debolezza, stanchezza, vertigini e confusione, compromettendo le prestazioni fisiche e aumentando il rischio di incidenti durante l’attività sportiva o l’esercizio fisico ad alta intensità. Tale fenomeno può essere particolarmente rilevante quando l’allenamento a digiuno è combinato con sessioni di esercizio prolungate o ad alta intensità. Al contrario, studi condotti da Stannard e Thompson (2008) hanno evidenziato che l’assunzione di carboidrati prima dell’esercizio può migliorare le prestazioni, suggerendo che l’allenamento a digiuno potrebbe non essere l’approccio ottimale per massimizzare le performance fisiche e atletiche.

Per capirci bene, senza carburante anche la macchina più veloce e potente resterà ferma ai box.

La mia personale opinione

Per la mia esperienza, come sportivo e come personal trainer, mi rendo conto che ogni caso va attentamente valutato, ma in linea generale posso dire che, sebbene il digiuno prima dell’allenamento possa temporaneamente favorire la combustione dei grassi, nel bilancio energetico complessivo si ha un dispendio calorico inferiore. Banalmente, se hai meno forza e resistenza, spingerai di meno nel tuo workout, consumando meno calorie di quelle che bruceresti alimentandoti correttamente.

Inoltre, per massimizzare le performance fisiche e favorire il recupero muscolare, è essenziale un adeguato apporto di energia e nutrienti, sia prima che dopo l’esercizio. Una dieta equilibrata e personalizzata, in grado di fornire una combinazione appropriata di carboidrati, proteine e grassi, svolge un ruolo fondamentale nel supportare le prestazioni atletiche e promuovere il benessere generale.

Bibliografia
  • Aird, Davies & Carson (2023): “Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis”;
  • Schoenfeld, Aragon, & Krieger (2014): “Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition;
  • Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers & Hespel (2010): “Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.” Journal of Physiology;
  • Stannard, & Thompson(2008): “The effect of participation in a cycling tour on glycated hemoglobin levels and glucose tolerance.” Medicine & Science in Sports & Exercise.


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