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Digiuno intermittente 16/8: cos’è e come usarlo al meglio!

Il digiuno intermittente è una pratica sempre più diffusa per migliorare la salute e promuovere il benessere generale. Non è una dieta, bensì un approccio alimentare che prevede periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione, che ha dimostrato numerosi benefici per il nostro corpo e la nostra mente. In questo articolo, esploreremo alcuni dei principali vantaggi del digiuno intermittente e come può influenzare positivamente il tuo stile di vita.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare negli ultimi anni e non è difficile capirne il motivo. Questo approccio alimentare non riguarda solo la perdita di peso, ma offre una serie di benefici per la salute e il benessere generale. Seguire il digiuno intermittente può essere una scelta consapevole per migliorare la qualità della tua vita.

 

Perdita di peso

Uno dei principali motivi per cui molte persone si avvicinano al digiuno intermittente è la sua efficacia nella perdita di peso. Questa pratica aiuta a ridurre l’apporto calorico complessivo, favorendo il dimagrimento. Inoltre, durante il digiuno, il corpo brucia i depositi di grasso per ottenere energia, aiutando a ridurre il tessuto adiposo in eccesso. Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere altrettanto efficace, se non superiore, ad altre diete tradizionali per perdere peso in modo sano e sostenibile.

 

Migliora la sensibilità insulinica

Può svolgere un ruolo chiave nel migliorare la sensibilità insulinica (Mahreen Saeed et al, 2021) Durante i periodi di digiuno, il livello di zucchero nel sangue diminuisce, riducendo lo stress sul pancreas e favorendo una migliore regolazione dei livelli di insulina. Questo può essere particolarmente benefico per le persone con resistenza insulinica o diabete di tipo 2. Uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che il digiuno intermittente ha portato a una riduzione significativa dei livelli di zucchero nel sangue e miglioramenti nella gestione dell’insulina.

 

Promuove la salute del cervello

Il digiuno intermittente può avere effetti positivi sulla salute del cervello. Diversi studi su animali, ad esempio Nat Aging del 2022, e alcuni studi preliminari su esseri umani hanno suggerito che questa pratica potrebbe aiutare a migliorare la funzione cognitiva e proteggere il cervello da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson. Sembra inoltre promuovere la produzione di neurotrofine, proteine che favoriscono la crescita e il mantenimento delle cellule cerebrali.

 

Riduce l’infiammazione

L’infiammazione cronica è spesso associata a una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache, il diabete e il cancro. Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre le infiammazione nel corpo. Durante il digiuno infatti il corpo attiva una serie di meccanismi di riparazione cellulare, riducendo la produzione di molecole infiammatorie. Questo può portare a una diminuzione del rischio di malattie legate all’infiammazione e a una migliore salute generale.

 

Aumenta l’energia e la vitalità

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il digiuno intermittente può effettivamente aumentare i livelli di energia e vitalità. Quando il corpo è in uno stato di digiuno, si attivano meccanismi di adattamento che migliorano l’efficienza energetica delle cellule. Ciò può portare a un aumento della produzione di energia e a una maggiore sensazione di vitalità durante i periodi di alimentazione.

 

Favorisce la disintossicazione cellulare

Può agire come una sorta di “ripristino” per il nostro corpo, favorendo la disintossicazione cellulare. Durante il digiuno, le cellule attivano meccanismi di autodigestione chiamati autofagia, che aiutano a rimuovere i rifiuti cellulari e le proteine danneggiate. Questo processo di pulizia cellulare può favorire la longevità cellulare e ridurre il rischio di malattie legate all’invecchiamento.

 

Migliora la salute cardiometabolica

Lo studio di Ruth e Sears del 2017, ha evidenziato come il digiuno abbia un impatto positivo sulla salute cardiometabolica. Studi recenti hanno dimostrato che questa pratica può ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e dei trigliceridi, migliorando così il profilo lipidico.

Come posso usare il digiuno intermittente nella mia giornata?

Prima di tutto devi sapere quante calorie ti servono, se non sai come fare, qui trovi il mio calcolatore di calorie. Esistono diverse tipologie che possono essere seguite, quella che preferisco è il digiuno intermittente 16/8, con 16 ore di digiuno e 8 ore in cui concentrare tutti i pasti. E’ importante assumere tutte le calorie che ti sono necessarie, senza sottoporre il corpo ad ulteriori stress.

Vediamo 2 esempi:

  • Digiuno intermittente a colazione: Inizia il tuo digiuno intermittente dopo cena, ad esempio alle 20:00. Non consumare nulla, ad eccezione di acqua o tè senza zucchero, fino al mattino successivo. Dopo 16 ore di digiuno, puoi pranzare intorno alle 12:00. Puoi optare per una porzione di proteine magre, come pollo o pesce, accompagnata da verdure a foglia verde e una fonte di carboidrati integrali. A seguire, nel pomeriggio e alla sera, fai merenda e cena, facendo in modo di raggiungere la tua quota giornaliera di calorie.
  • Digiuno intermittente a cena: un’altra ipotesi è iniziare il digiuno intermittente dopo pranzo, ad esempio alle 15:00. Anche in questo caso puoi bere tè o caffè senza zucchero, assicurandoti di rimanere adeguatamente idratato. Dopo le 16 ore puoi rompere il digiuno con una buona colazione, intorno alle 7:00 di mattina. Ad esempio, yogurt greco, muesli e una porzione di frutta fresca. Merenda a metà mattina e pranzo, in modo da completare le tue calorie.

 

Questi sono solo esempi di come potresti strutturare il tuo digiuno intermittente con un ciclo di 16 ore di digiuno e 8 ore libere. Puoi tranquillamente adattare il programma alle tue preferenze e al tuo stile di vita. Consulta sempre un professionista della salute o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime alimentare per assicurarti che sia adatto alle tue esigenze individuali.



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