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Doms: cosa sono i dolori post-allenamento

I DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, sono quei dolori muscolari che compaiono nei giorni che seguono un allenamento particolarmente intenso.

Questi indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata sono la risposta fisiologica del nostro organismo ad un’intensità di allenamento al quale non è abituato: i DOMS sono, cioè, la manifestazione del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico (Hough, 1902).

La lesione è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria che porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore. Il gonfiore, evento comune nel sito della lesione della membrana, può portare ad un’ulteriore sensazione di sofferenza.

 

I DOMS non sono dovuti all’acido lattico

Capita molto spesso di sentir attribuire questi dolori all’accumulo di acido lattico nei muscoli, è tuttavia scientificamente provato che questa affermazione è errata, dovuta per lo più ad una scarsa informazione, ma anche ad un fraintendimento sui processi fiosiologici del nostro organismo. Vediamo di fare chiarezza.

Esistono due tipi di indolenzimento muscolare che sopraggiungono in seguito all’esercizio fisico:

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), quello percepito, durante e/o immediatamente dopo l’allenamento, come un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico del sistema energetico anaerobico lattacido, ed è momentaneo, perché l’acido lattico viene smaltito dal corpo dopo 30-90 minuti dal termine dell’attività.
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica e non è collegato alla produzione di acido lattico.
contrazione eccentrica doms

Cause, Insorgenza e Sintomi

E’ provato che la fase eccentrica del movimento è la maggior responsabile della formazione del DOMS, soprattutto se svolta ad intensità massimali. Quando è sottoposto ad un carico esterno il muscolo prova ad accorciarsi per contrastarlo, ma se la forza applicata è maggiore della capacità del muscolo coinvolto, tende ad allungarsi. Questo provoca tensioni molto elevate all’interno dei muscoli, a livello dei filamenti proteici di actina e miosina, causando lesioni muscolari microscopiche ed un fenomeno chiamato “scorrimento e disorganizzazione della linea-Z“.

Il dolore insorge nelle 48 ore seguenti l’esercizio, con un picco massimo di 2-3 giorni. Il pieno recupero può richiedere fino a 5 giorni, in casi meno frequenti fino 7 giorni.

I sintomi più tipici sono:

  • perdita di forza;
  • dolore;
  • fragilità muscolare;
  • rigidità e gonfiore.

Questi sintomi sono indipendenti l’uno dall’altro e non sempre si presentano tutti insieme.

 

Utilità dei DOMS

Ci dobbiamo preoccupare quando abbiamo questi dolori? In realtà queste lesioni sono alla base degli adattamenti fisiologici che il nostro corpo innesca per bilanciare l’innalzamento del livello di sforzo richiesto, la cosidetta supercompensazione. Anche uno sportivo molto allenato può accusare i DOMS, ad esempio cambiando metodologia di allenamento vengono coinvolte fibre muscolari diverse da quelle che utilizza di solito.

Bisogna evitare di allenarsi con i doms? Dal momento che si tratta della fase in cui l’organismo deve recuperare la sua omeostasi, la risposta è sì, almeno per un paio di giorni. Nel 2002 Nosaka e Newton hanno dimostrato che i danni muscolari non vengono aggravati da ulteriori sessioni di lavoro eseguite dopo 2 giorni dalla prima sessione, quindi passato questo periodo si può tornare a lavorare.

I dolori, inoltre, non devono però essere intesi come indicatori del recupero muscolare, in quanto non c’è proporzionalità tra la percezione del DOMS e l’infiammazione muscolare (Nosaka, Newton e Sacco, 2002).

 

Accellerare il recupero

E’ possibile accellerare il processi di recupero delle lesioni muscolari? Nel 2011 Hassan ha evidenziato che si hanno dei benefici con l’utilizzo di acqua calda, per almeno mezz’ora dopo l’allenamento, dovuti ad un aumento del flusso sanguigno nella zona interessata. Mentre, al contrario, Sellwood, Brukner, Williams, Nicol e Hinman nel 2007 hanno dimostrato che l’uso del freddo non ha nessun influenza sull’esito delle lesioni.

Lo stretching, praticato sia prima che dopo l’esercizio, non previene i DOMS (Herbert e Gabriel, 2002).

L’assunzione di amminoacidi ramificati, prima dell’allenamento, riduce l’insorgenza del DOMS e ne facilita il recupero (Shimomura, Yamamoto, Bajotto, Sato, Murakami, Shimomura, Kobayashi e Mawatari, 2010).

E per concludere, Tufano, Brown, Coburn, Tsang, Cazas e La Porta nel 2012 hanno dimostrato l’efficacia di un lavoro aerobico moderato, dopo un lavoro con sovraccarichi, per ridurre l’incidenza delle lesioni.



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