Epoc: cos'è e come utilizzarlo per dimagrire più velocemente

E’ l’acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption, traducibile come consumo dell’ossigeno in eccesso nel post-allenamento. Come abbiamo visto nell’articolo dedicato ai meccanismi energetici, ogni qual volta abbiamo bisogno di una grande quantità di energia disponibile in tempi brevissimi, vengono usate delle risorse prese in prestito dal metabolismo aerobico, anche senza utilizzare quest’ultimo. L’EPOC, conosciuto anche con il termine debito di ossigeno, indica l’incremento del metabolismo che il nostro corpo attua per ripristinare le riserve energetiche consumate, continuando a lavorare per diverse ore dopo il termine dell’attività.

Fasi ed effetti dell’EPOC

Possiamo suddividere gli effetti dell’EPOC sul nostro organismo in base all’insorgenza temporale.

La fase veloce, quella in cui gli effetti si presentano entro un’ora, comporta:

l’aumento della temperatura;
l’incremento della ventilazione polmonare;
l’aumento della gittata cardiaca;
la risintesi dell’ATP;
la risintesi della fosfocreatina (CP);
l’ossidazione dell’acido lattico.

La fase tardiva, che insorge dopo un’ora circa e si protrae fino alle 24-48 ore successive, comprende:

aumento del livello di catecolamine (adrenalina, noradrenalina);
aumento del livello degli ormoni tiroidei (tiroxina);
risintesi delle scorte di glicogeno muscolare.

Tutte queste attività, utilizzate dal nostro organismo per tornare allo stato di pre-esercizio, comportano un elevato consumo di ossigeno, con conseguente impiego delle riserve energetiche immagazzinate. La cosa si traduce in una mobilitazione più efficace ed un uso più intenso del grasso corporeo accumulato (Gaesser e Brooks, 1984).

L’effetto del regolare esercizio aerobico sul grasso corporeo è trascurabile, meglio utilizzare protocolli che massimizzano l’epoc
— Stephen H. Boutcher

Come utilizziamo l’EPOC per dimagrire?

Il primo, e forse più importante, fattore da tenere in considerazione è l’intensità di lavoro. Come hanno dimostrato Short, Wiest e Sedlock (1996) confrontando intensità di lavoro diverse, 35% e 70% del VO₂ max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto), ad una più alta intensità si ottiene un consumo calorico maggiore.

Anche la durata dell’esercizio è un fattore che influenza il consumo calorico nell’EPOC. Secondo Chad e Wenger (1988), che hanno studiato lavori di durata diversa (30, 45 e 60 minuti) a parità di intensità (70% di VO₂ max), maggiore è la durata dell’esercizio, maggiore sarà l’EPOC totale.

Diversi studi sono stati condotti sul metodo più efficace ed efficiente per massimizzare l’EPOC. L’articolo di Stephen H. Boutcher del 2010, con una ricca bibliografia che raccoglie molti degli studi effettuati precedentemente sull’argomento, apre con “l’effetto del regolare esercizio aerobico sul grasso corporeo è trascurabile”, spiegando come l’attività aerobica ad intensità costante sia poco utile, sotto questo punto di vista, ponendo l’attenzione su altri protocolli di allenamento, che si sono dimostrati molto più efficaci per perdere peso.

IT e HIIT

I cosiddetti Interval Training sono attività caratterizzate da una successione di esercizi eseguiti alternando alta e bassa intensità, nelle quali viene svolto recupero attivo. Una volta stabilito che questa metodologia porta i migliori risultati, il lavoro della comunità scientifica si è spostato sulla ricerca del giusto compromesso tra lavoro e pausa, dando origine a moltissimi programmi di allenamento diversi, che rientrano in quella categoria definita HIIT, High Intensity Interval Training, tutti votati all’inseguimento del maggior risultato.

Tra i vari, il metodo Tabata è forse uno dei più famosi e conosciuti. Prende il nome dal ricercatore che ha effettuato lo studio e consiste nell’esecuzione di un esercizio per 20 secondi alla massima intensità sostenibile dalla propria forma fisica, con 10 secondi di pausa. Il tutto ripetuto 8 volte, per una durata di 4 minuti (Tabata, Irisawa, Kouzaki, Nishimura, Ogita e Miyachi, 1997). Pensate sia semplice? Provate a fare una sessione di Tabata di squat, piegamenti o crunch e fatemi sapere cosa ne pensate (es: 20 secondi di squat completo alla massima intensità e poi 10 secondi di pausa. Per 8 volte).

Cosa potete fare a casa?

Il modo più efficace per massimizzare l’EPOC è quello di fare una serie di esercizi consecutivi, per 30 secondi ciascuno, eseguiti ad alta intensità, riposando per un minuto tra un circuito e l’altro. Ripetendo il giro per 3-5 volte: