Il riscaldamento è un’importante pratica che deve essere eseguita prima di qualsiasi prestazione fisica. Ha lo scopo di preparare il corpo (e la mente) agli sforzi che dovrà affrontare, riducendo il rischio di lesioni che potrebbero verificarsi sollecitando muscoli ed articolazioni “a freddo”.

A cosa serve il riscaldamento?

Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti, fino ad un massimo di 25 circa. Durante questo periodo prepariamo il corpo alla corretta esecuzione del gesto che andremo poi ad effettuare. Spesso questa fase è sottovalutata, ma in questo lasso di tempo succedono diverse cose importanti:

• Si alza la temperatura corporea, incrementando quindi la temperatura dei muscoli, con conseguente aumento della loro capacità di contrazione e di allungamento, prevenendo strappi e stiramenti;
• Migliora l’irrorazione sanguigna, con conseguente apporto di ossigeno e quindi di energia ai muscoli, aumentandone la capacità di prestazione;
• Aumenta la produzione di diversi ormoni coinvolti nei processi di produzione dell’energia, mettendo a disposizione delle fibre muscolari una quantità maggiore di grassi e zuccheri;
• Vi è una maggiore produzione di liquido sinoviale, il lubrificante delle nostre articolazioni, fondamentale nel ridurre gli attriti e prevenire fenomeni artrosici;
• Si velocizza la conduzione degli impulsi nervosi.

Come effettuare il riscaldamento?

E’ difficile stabilire uno standard, sia per le differenze individuali sia per la molteplicità di attività sportive che vengono praticate. Possiamo tuttavia suddividere il riscaldamento in tre fasi, strettamente concatenate tra loro.

• Nella prima fase si eseguono degli esercizi per aumentare la temperatura, innescando tutte quelle conseguenze viste poco fa. Possiamo eseguire una corsa blanda, degli skip sul posto, una pedalata ad andatura media, degli esercizi a corpo libero o qualsiasi altra attività correlata allo sport che pratichiamo, sempre a bassa intensità.
• Nella fase centrale si lavora in modo più mirato secondo il tipo di attività che si sta per svolgere, mobilitando sia i muscoli che le articolazioni in maniera più specifica, sempre mantenendo una bassa intensità.
• Nella terza fase si aumenta gradualmente l’intensità di lavoro sino a ricercare quelle che andremo ad affrontare nell’attività per cui ci si prepara.

Bisogna tenere presente che un tempo inferiore ai dieci minuti richiesti potrebbe non essere sufficiente per attivare il metabolismo, soprattutto nel caso di performance di gara. Al contrario, un riscaldamento troppo lungo potrebbe provocare un affaticamento tale da compromettere la prestazione successiva.

Almeno dieci minuti di riscaldamento preparano il nostro corpo ad una prestazione migliore

L’uso dello stretching nel riscaldamento

Lo stretching è largamento utilizzato al momento del riscaldamento, ma per diversi autori è controproducente. E’ stato dimostrato, infatti, che lo stretching statico nel riscaldamento ha degli evidenti effetti negativi sulla forza esplosiva e sulle performance nei salti (Young e Behm, 2003), sulla velocità e sulla potenza (Torres, Kraemer, Vingren, Volek, Hatfield, Spiering, Ho, Fragala, Thomas, Anderson, Häkkinen, Maresh, 2008).

Nel 2013 Simic, Sarabon e Markovic hanno analizzato in modo analitico i risultati di un totale di 104 studi, concludendo che l‘utilizzo dello stretching statico come unica attività durante la routine di warm-up deve essere evitato.

Nello stesso anno Kallerud e Gleeson hanno evidenziato l’effetto dei diversi tipi di stretching sulle performance che prevedono cicli di stiro-accorciamento muscolari, concludendo che, negli sport in cui si richiede grande ampiezza di movimento (ROM) e velocità, con lo stretching dinamico si ha un miglioramento della flessibilità senza influire negativamente sulle prestazioni.