military press

Military press: il miglior esercizio per le spalle

Il military press, chiamato anche overhead press o lento avanti, è un’ottimo esercizio che dovrebbe essere inserito in ogni programmazione che si rispetti. Si tratta di un movimento multiarticolare utilissimo sia allo sviluppo della forza che dell’ipertrofia. Può essere eseguito in piedi o seduto, la versione ‘classica’ prevede l’utilizzo di un bilanciere, ma è molto comune anche la variante con con i manubri.

Quali muscoli coinvolte il militay presso?

Il focus maggiore nell’esecuzione del military press ricade sui deltoidi. Tuttavia, come abbiamo anticipato, si tratta di un esercizio multiarticolare, quindi durante la corretta esecuzione vengono coinvolti numerosi muscoli, ciascuno dei quali viene richiamato dutante una precisa fase:

  • Flessione della spalla: Deltoide anteriore, Fasci superiori del gran pettorale, Coracobrachiale, Bicipite brachiale;
  • Abduzione della spalla: Deltoide laterale, Sovraspinato;
  • Estensione del gomito: Tricipite brachiale, Anconeo;
  • Rotazione superiore scapolare: Fasci inferiori del gran dentato toracico, Fasci inferiori del trapezio, Fasci intermedi del trapezio.

Inoltre nell’esecuzione in piedi vengono stimolati tutti i muscoli della stabilizzazione del corpo: parliamo delle aree del busto, delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e dei piedi.

Come si segue il military press?

Si parte con il bilanciere poggiato sulle clavicole, le mani sono all’altezza delle spalle, con una presa supina. Gambe leggermente divaricate. Il peso viene spinto verso l’alto e sopra la testa, questa si muove leggermente indietro per far passare il bilanciere e poi torna in posizione neutra. I gomiti si estendono fino a bloccarsi. Nella fase discendente si ripete il movimento inverso. A differenza dell’overhead press, non avviene nessuna spinta con le gambe, che rimangono sempre estese.

E’ estremamente importante trovare la giusta stabilità del tronco, evitanto di inclinarsi all’indietro o dondolare col busto. Questo di solito avviene per via del carico troppo elevato rispetto alle nostre forze. Ricordo che è molto più importante, qualunque sia l’obiettivo, un movimento pulito rispetto ad un carico maggiore.

military-press2

Varianti del Military press

L‘esercizio può essere eseguito in piedi o seduti, con bilanciere o con i manubri. Sono tutti movimenti validi, ogni variante ha però una diversa attivazione muscolare. Conoscendo le differenze possiamo valutare meglio il lavoro da eseguire per raggiungere il nostro obiettivo. Lo studio Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses (Saeterbakken e Fimland, 2013) ha evidenziato che la migliore attivazione si ha:

  • deltoide anteriore, in piedi con manubri;
  • deltoide laterale, in piedi con bilanciere;
  • bicipide brachiale, seduti con bilanciere;
  • tricipe brachiale, in piedi con bilanciere.


Ti è piaciuto questo articolo? Condividilo!

Commenta questo articolo