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Supercompensazione: l’importanza del recupero

La Supercompensazione è uno dei concetti più importanti da comprendere per migliorare le performance nello sport.

Ogni volta che ci alleniamo stimoliamo il nostro organismo a rendere di più. Aumentare e variare continuamente l’entità degli impulsi provoca una reazione: aumenta il volume muscolare, migliorano la circolazione e la capacità respiratorie, si accresce il benessere psicofisico, ecc. Per tutti questi motivi moltissime persone sono portate a seguire il principio del “più mi alleno, più rendo“. Niente di più sbagliato. L’organismo ha dei tempi di risposta che è importante conoscere e, sopratutto, rispettare.

Che cos’è la Supercompensazione?

Jakovlev nel 1977 introdusse un modello teorico per spiegare i processi di adattamento che si innescano nell’organismo in seguito ad un determinato stimolo allenante. Secondo l’autore, l’organismo in stato di riposo si trova in una situzione di omeostasi, qualsiasi tipo di allenamento viene considerato uno stress che induce un adattamento. In seguito, cioè, ad una situazione che va a modificare questo equilibrio, il nostro corpo innesca una risposta per tornare nella fase precedente, recuperando la sua condizione di stabilità.

Il nostro corpo è una macchina meravigliosa e per fare in modo che la situzione che si è presentata non modifichi ulteriormente l’equilibrio, avvia una serie di processi che potenziano tutti i sistemi sottoposti alla perturbazione, facendo in modo che un ulteriore esposizione allo stesso stress non abbia più effetto sull’organismo. Questo significa che abituando i nostri muscoli ad un certo peso, dopo un po’ lo percepiremo come “leggero”, per migliorare avremo quindi bisogno di aumentare il carico.

 

Questo succede sempre?

Sì, la risposta dell’organismo è pressoché la stessa, quello che cambia, e che quindi sviluppa una diversa risposta da parte del nostro corpo, è l’entità dello stimolo. Una persona sedentaria che non svolge attività fisica da molto tempo modificherà la sua omeostasi semplicemente percorrendo un breve tratto di strada, magari facendo a piedi l’abituale tragitto casa-lavoro, un individuo allenato come un atleta avrà bisogno di percorrere 25 km per ottere la giusta risposta metabolica. Aumentando gli stimoli, aumentiamo il nostro stato di allenamento generale, ma per fare in modo che il corpo si adatti alla nuova situazione bisogna dargli del tempo.

La super compensazione è un meccanismo di difesa che l’organismo mette in atto per reagire ad uno stress

Le fasi di risposta del nostro organismo sono due :

  1. Ci sottoponiamo ad un carico che supera la nostra soglia di allenamento (provocando un affaticamento);
  2. Durante la fase di riposo l’organismo si adatta. Anzi, di più. Migliora il suo livello, superando lo stato inziale.

I presupposti di queste due affernazioni sono, quindi, quelle di sottoporci ad impulsi sempre maggiori, con costante aumento della fatica, in modo da stimolare la risposta metabolica. Fare in modo che il nostro corpo abbia il necessario tempo per effettuare il suo processo di adattamento. In questa fase dobbiamo cercare il giusto compromesso: se il recupero è troppo breve non c’è possibilità di adattamento e non miglioriamo, anzi, rischiamo di creare solo l’effetto opposto; se al contrario la pausa è troppo lunga rischiamo di perderne i benefici. Il momento esatto è la supercompensazione.

Supercompensazione fit4best

L‘ideale è quello di far rientrare l’allenamento nella curva indicata nello schema qui sopra, nel punto massimo di supercompensazione, ma esattamente quanto bisogna stare fermi?

Esistono numerose variabili che entrano in gioco:

Fattori biologici (Verchoshanskij, 2001)

Questi sono i tempi medi di reintegro delle varie sostanze nel nostro organismo:

  • Recupero di ossigeno 10-15 secondi.
  • Debito alattacido di ossigeno 3-5 minuti.
  • La pressione e la frequenza cardiaca tornano a volari normali dopo 20-40 minuti.
  • Eliminazione del lattato da 30 a 90 minuti.
  • Le riserve di glicogeno vengono ripristinate completamente dopo 5-24 ore per un lavoro anaerobico e dopo 10-48 ore per un lavoro aerobico.
  • Le proteine vengono ripristinate dopo 12-24 ore, mentre sono necessarie 12-72 ore nel caso di vitamine ed enzimi.

 

Tipologia di lavoro
RecuperoResistenza aerobicaResistenza anaerobicaForza EsplosivaIpertrofiaVelocità
Incompleto1.5-2 ore2-3 ore2-3 ore2-3 ore
Quasi completo12 ore12 ore12-18 ore18 ore18 ore
Completo24-36 ore24-48 ore48-72 ore72-84 ore72 ore

Fonte Elav

 

Età, sesso, esperienza (Nudel 1989, Rowland 1990, Noakes 1991)
  • Lo sportivo sopra i 25 anni richiede tempi più lunghi;
  • Le donne tendono ad avere un tempo di recupero più lungo per l’attività endocrina ed il minor livello di testosterone;
  • Lo sportivo con più esperienza recupera più in fretta perché possiede schemi motori più efficaci.

Altri fattori che influiscono sui tempi di recupero sono la qualità del sonno, lo stile di vita, l’alimentazione, i fattori ambientali.

 

Ignorare la teoria

La prima cosa che può venir in mente è che la teoria non sempre collima con la realtà, di solito si fa il paragone con atleti di altissimo livello che si sottopongono a sessioni estreme, con più allenamenti quotidiani. Bene, la risposta è proprio lì: sono atleti! Non tutti sono fisicamente portati per sopportare carichi così elevati, ed in ogni caso a quei livelli sono seguiti da uno staff composto da medici e preparatori di primissimo ordine.

Il mio consiglio è di evitare l’errore di fare confronti fuori luogo.

Non tenere conto di queste tempistiche può portare ad essere troppo stanchi, cosa che produce come minimo uno stallo, cioè ci si allena senza nessun miglioramento. Nei casi più gravi si può arrivare al cosidetto overtraining, o sindrome da sovrallenamento, una situazione da prendere con la dovuta serietà, perché l’organismo è così affaticato da non essere più in grado di recuperare.

L’intento non è quello di farvi desistere dal vostro sport preferito, ma quello di comprendere a pieno quali siano le dinamiche del nostro organismo, in modo da incrementare il più possibile la resa. La maggior parte delle volte basta semplicemente variare il tipo di allenamento, da qui la classica suddivisione della scheda del body builder, altre prendersi un giorno di riposo e relax può essere la scelta più saggia.

Ora che abbiamo chiarito il concetto di Supercompensazione, siete pronti a migliorare ulteriormente il vostro stato? Sono sicuro di sì, buon allenamento!



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