Il vo2max è il parametro che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Grazie a questo valore viene stimata la capacità del nostro organismo di utilizzare l’ossigeno nel processo di produzione energetica. Più è efficiente questo sistema, più sarà alta la nostra prestazione.

E’, quindi, un ottimo indicatore del nostro livello di allenamento cardiorespiratorio e aerobico.

Come si calcola il vo2max?

Rappresenta il volume (V) in litri di ossigeno (O2) che il nostro corpo consuma in un minuto, per chilogrammo di peso corporeo. Può essere definito anche come potenza aerobica, cioè “la massima intensità di esercizio che un soggetto puo’ tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).  Vien da sè che maggiore sarà il valore, maggiore sarà la nostra potenza.

Il modo più accurato di misurarlo è quello di sottoporsi ad un test da sforzo in un centro specializzato, dove verrà misurata direttamente la differenza tra ossigeno inspirato ed espirato mentre si è monitorati da un apposito macchinario. Cosa che consiglio di fare a chiunque pratichi sport con assiduità.

Esistono tuttavia anche dei test indiretti, alla portata di tutti.  Il Test di Cooper è uno dei più conosciuti ed utilizzati e consiste nel correre per 12 minuti a velocità costante, verificando poi l’esito nella seguente tabella.

Usando la distanza è possibile stimare il consumo di ossigeno con la formula

(d – 505) / 45

dove d rappresenta la distanza percorsa in metri.

Un altro test che si può fare in casa o in palestra è quello del Test di marcia sul miglio. Consiste nel camminare il più veloce possibile per 1 miglio (1,6 km), prendendo poi il numero di battiti per 15 secondi ed annotare il tempo impiegato. La formula da utilizzare in questo caso è

132,853 – (0.0769 x peso in libbre) – (0.3877 x età) + (6.315 x sesso) – (3.2649 x minuti) – (0.1565x FC )

^{(usare 0 per gli uomini e 1 per le donne.  1 libra equivale a 0,453 kg)}

I valori standard del vo2max, divisi per fascia di età e sesso li potete trovare nella tabella di seguito:

Molto più semplicemente, in commercio possiamo trovare anche diversi cardiofrequenzimetri che ci aiutano a conoscere questo valore. Il lato negativo è che la misurazione in movimento non è sempre precisa nei modelli meno costosi.

I fattori che influenzano il vo2max

Abbiamo quindi capito quanto questo parametro sia importante per valutare il nostro stato di salute, ma quali sono i parametri che influenzano il v2omax?

Prima di tutto diciamo che dipende dalla genetica. Come sempre, è impossibile andare oltre quello che la natura ci ha fornito, resta tuttavia un discreto margine di miglioramento, che va dal 10% al 25% circa.

Grazie all’allenamento, infatti, possiamo migliorare:

• La gittata cardiaca, il volume di sangue (in litri) che il nostro cuore riesce a pompare ogni minuto. Un cuore allenato riesce a pompare più sangue;
• La capacità polmonare, ossia la quantità d’aria che riusciamo a far entrare nei polmoni. Muscoli respitatori più efficienti migliorano il volume di aria che possiamo gestire;
• La densità capillare, cioè il numero di capillari presenti nei tessuti. Maggiore è il loro numero, maggiore sarà la capacità di ossigenare i tessuti e questi vanno di pari passo con l’allenamento;
• La densità mitocondriale . I mitocondri sono gli organi delle nostre cellule deputati all’utilizzo dell’ossigeno. Il loro numero sale nelle persone allenate perché la cellulare “impara” a gestire una maggiore quantità di energia;
• Il peso corporeo è ovviamente un altro valore importante. Le persone in sovprappeso sono meno efficienti dal punto di vista cardiovascolare e respiratorio.

Come miglioro il vo2max?

Tra i vari allenamento utilizzati per migliorare questo valore, vi segnalo quello ideato da Veronique Billat, fisiologa e allenatrice francese, che nel 2000 ha messo appunto un protocollo molto conosciuto, che prende il suo nome: ripetute 30-30 di Billat.

Prima di tutto si divide il vo2max per 3.5, calcolando così la velocità alla quale si arriva al massimo consumo di ossigeno (vVO2max). Si dovrà quindi correre per 30 secondi alla vVO2max e per altri 30 secondi al 50% della vVO2max. Il numero di ripetute dipende da quanto si riesce a mantenere la velocità.

Ad esempio, con un valore di 24.5 di vo2max, abbiamo 24.5/3.5= 7. Dovremo quindi correre per 30 secondi a 7 km/h e 30 secondi a 3.5 km/h.