I BCAA (dall’inglese Branched-Chain Amino Acid), o amminoacidi a catena ramificata, sono uno degli integratori più conosciuti e utilizzati in ambito sportivo, tuttavia ancora oggi rimane un po’ di confusione sul reale beneficio dato da questo prodotto.

In natura esistono 22 amminoacidi che vengono utilizzati dal nostro corpo per costruire le proteine di cui necessitiamo. Di questi, 9 sono detti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, ma li deve necessariamente introdurre dall’esterno. Tre di questi da soli rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari e il 40% degli amminoacidi richiesti dai mammiferi: leucina, isoleucina e valina.

Vengono detti a catena ramificata perché la loro struttura molecolare forma delle ramificazioni, si mescolano tra loro formando diversi composti che sono coinvolti sia nella sintesi proteica, che in altre funzioni cruciali: costruzione cellulare, riparazione dei tessuti, formazione di anticorpi, di RNA e DNA.

Che effetto hanno?

Su Plubmed ho trovato oltre 1980 articoli sugli effetti dei BCAA, a dimostrazione che è uno dei composti più studiati in assoluto. Gli effetti sono molteplici, cito quelli che, secondo me, sono di maggior interesse:

• Candeloro, Bertini, Melchiorri e De Lorenzo (1995) hanno dimostrato come i BCAA assunti nel post allenamento stimolino la crescita muscolare;
• Secondo Crowe, Weatherson e Bowden  (2006) assunti prima dell’allenamento riducono l’affaticamento muscolare e la percezione cerebrale del dolore;
• Assunti prima dell’allenamento riducono l’insorgenza dei DOMS e facilitano il recupero muscolare (Shimomura et al, 2010);
• Aiutano a ridurre il catabolismo post allenamento (Borgenvik, Apró, Blomstrand, 2012);
• Kim, Jeong e Lee (2013) suggeriscono che la supplementazione con BCAA può ridurre il danno muscolare associato ad esercizi di resistenza.

Come assumere i BCAA

Dei tre BCAA la leucina è il più importante sul piano anabolico, ma necessita degli altri due per produrre un effetto duraturo (Walker et al, 2011), per questo i preparati in commercio hanno un contenuto variabile di questi amminoacidi in proporzioni indicate come 2:1:1 (2 parti di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina) o 4:1:1 (4 parti di leucina, 1 di isoleucina e 1 di valina). Possiamo dire che la prima ha un uso generico (forza, anabolismo, recupero, antinocicettivo), mentre la seconda ha un uso prevalentemente anabolico.

Fanno male? La risposta è dipende. Se sei in buona salute no, ma se hai già una patologia in atto potrebbero aggravare la tua situazione, in questo caso i reni sono sottoposti ad un lavoro maggiore visto che gli amminoacidi sono eliminati attraverso le urine. Il mio consiglio? L’assunzione di qualsiasi tipo di integratore dovrebbe, il condizionale è d’obbligo, essere supervisionato e consigliato da un medico o da un bravo nutrizionista sportivo, assumere qualsiasi sostanza senza controllo lo trovo poco intelligente.

La dose massima consigliata è di 1,5 gr di leucina ogni 10 kg di peso corporeo. Il che significa che se peso 80 kg ne assumo al massimo 12 gr al giorno (80/10 = 8 * 1,5 = 12 gr).

Gli amminoacidi ramificati sono assorbiti molto velocemente, sono già disponibili dopo circa 20 minuti, la più alta concentrazione ematica avviene però dopo due ore dall’ingestione.

Ricapitoliamo

• Li può usare chiunque? Sì, se sei in buona salute sono un valido aiuto sia per sport di potenza che di resistenza;
• Anche le donne? Non ci sono differenze di genere nell’assimilazione, usati per sport di resistenza e non per la crescita muscolare, vanno benissimo anche per le donne che non amano la sala pesi;
• E i minori? Do per scontato che in questo caso ci sia la supervisione dei genitori;
• Quando? BCAA assunti prima dell’allenamento riducono l’affaticamento muscolare e la percezione cerebrale del dolore, assunti dopo hanno un effetto anabolico muscolare;
• Che dosaggio? 1,5 gr massimo ogni 10 kg di peso al giorno.