I semi sono ricchissimi di micronutrienti e consumarli ci aiuta in un modo incredibile. Fino a poco tempo fa si trovavano quasi esclusivamente nei negozi bio, ora sono venduti in ogni supermercato, proprio perché la comunità si è accorta della grande varietà di benefici che possono apportare alla nostra dieta.
Il seme è il modo in cui il mondo vegetale si riproduce. Facendo un’analogia possiamo dire (passatemi il termine) che rappresenta “l’uovo della pianta“. Il suo guscio si chiama tegumento e lo protegge dal mondo esterno fino alla schiusa. L’embrione nella parte interna presenta già un abozzo di radici, fusto e foglie (cotiledoni). Il tessuno nutritivo che avvolge l’embrione è l’albume, che aiuterà il seme a germogliare e a crescere nelle prime fasi di vita. Proprio nell’albume sono contenute molte delle sostanze di cui andiamo a parlare.
Le fantastiche proprietà dei semi
Semi di Chia
La Chia è una pianta erbacea originaria del Guatemala e del Messico meridionale, le cui proprietà erano già note dalle civiltà Maya e Azteche.
Il contenuto di calcio è di 177 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi, cioè il 18% del fabbisogno giornaliero. Contengono acidi grassi essenziali per il 20% del loro peso, 100 grammi di semi di chia contengono infatti circa 20 grammi di Omega 3, 8 volte più del salmone. La vitamina C (5,4 mg ogni 100 gr) è 7 volte superiore rispetto a quella delle arance, il potassio (809,15 mg ogni 100 gr) è doppio rispetto alle banane e il ferro (9,9 mg ogni 100 gr) è triplo rispetto agli spinaci. Contengono antiossidanti quattro volte superiori a quelli dei mirtilli, sono presenti 18 aminoacidi, compresi tutti gli essenziali (ad esclusione della Taurina) e diversi altri sali minerali.
Si possono consumare in diversi modi: sono ottimi nel pane fatto in casa, li aggiungo spesso alle insalatone o nello yogurt, sia a colazione che a merenda. Anche insieme alla pasta, nei risotti o nei frullati. Ho letto diverse ricette nelle quali vengono utilizzati per i dolci, anche se io non ci ho mai provato.
La dose consigliata è di 25 grammi al giorno, pari a circa due cucchiai da minestra.
Semi di Finocchio
Da questa pianta erbacea, comune nell’area mediteranea, conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà aromatiche, si ricavano dei semi piuttosto saporiti. Contengono infatti molti oli essenziali aromatizzanti e sono impiegati per insaporire formaggi, zuppe, minestre e tanto altro. Sono ricchi di antiossidanti, con un’utilissima azione antinfiammatoria, e fibre. Favoriscono la digestione e alleviano i disturbi addominali. Soprattutto sotto forma di tisana aiutano a combattere gonfiori, areofagia, formazione di gas intestinali e crampi. Contribuiscono a mantenere bassa la pressione sanguigna, grazie alle grandi quantità di potassio (1694 mg per 100 g). Sono inoltre ricchi di altri sali minerali quali il calcio e il rame.
I semi di finocchio sono ottimi per aromatizzare pane, ciambelle, creakers, grissini ed anche liquori.
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Semi di Canapa
La canapa è una pianta originaria dell’Asia, la cui popolarità, purtroppo, si deve all’uso come stupefacente. Tuttavia solo la canapa indiana contiene sostanze psicotrope, mentre la canapa sativa è quella utilizzata per produrre alimenti, oli, mangimi ed anche tessuti. I suoi semi sono incredibilmente nutrienti: hanno il 30% di grassi, tra cui l’acido alfa linoleico omega 3 e l’acido linoleico omega 6, un regolatore ormonale naturale, grazie al quale questi semi aiutano ad alleviare i disturbi premestruali e quelli della menopausa, come irritabilità e ritenzione idrica.
Sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali e soprattutto di fibre, aiutando quindi la corretta funzionalità intestinale e la prevenzione delle malattie del colon. Le proteine di cui sono composti hanno una qualità particolarmente alta, utili nel caso delle diete vegane.
I semi di canapa si possono aggiungere alle insalate e allo yogurt. Dalla macinazione si ricava una farina con cui si possono preparare biscotti, dolci o la pasta da usare al posto di quella classica. Qui una ricetta che ho preparato proprio con questa pasta.
Semi di Girasole
I semi di questi bellissimi fiori sono ricchi di vitamine A, B1, B2, B6, D e soprattutto E: 100 gr di semi ne contengono 35,17 mg pari al 234% della razione giornaliera consigliata. Grazie alla vitamina E i semi di girasole sono degli ottimi antiossidanti e sono, inoltre, in grado di ridurre i sintomi di artrite reumatoide, infiammazioni osteoarticolari, ulcere, asma ed eruzioni cutanee. Sono anche ricchi di grandi quantità di minerali come il magnesio, il ferro, il cobalto, il manganese, lo zinco e il rame.
Come tutti i semi oleosi sono molto calorici, forniscono infatti 557 calorie per 100 gr di prodotto, ma queste calorie sono dovute principalmente ad Omega 3 e Omega 6, che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue mantenendo invariato quello buono (HDL).
Anche se è un alimento molto calorico, i semi di girasole possono essere un valido aiuto per bruciare i grassi. 10 grammi al giorno sono più che sufficienti, però scegliete quelli quelli tostati senza sale, molto più salutari.
Semi di Lino
Il lino è una pianta erbacea annuale che cresce spontanea, ma che può anche essere coltivata, come avevano già imparato a fare Egizi, Ebrei e Fenici per ricavarne preziose fibre tessili. I frutti contengono piccoli semi di colore brunastro, ricchi di acidi grassi Omega 3 e Omega 6. Sono molto conosciuti per l’alta percentuale di mucillagini, sostanze di origine vegetale utili nella lotta alla stipsi. Non sono lassativi, ma emollienti intestinali che ne regolano la motilità. Contengono molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio e fosforo.
In realtà è un seme insapore, proprio per questo non possiede qualità culinarie particolari. La parte esterna dei semi di lino è particolarmente dura, perciò per utilizzarli in cucina vanno frantumati con l’aiuto di un mortaio e diventano perfetti per arricchire insalate o muesli.
Semi di Papavero
I semi di papavero sono molto aromatici e profumati, perché contengono oli essenziali, e vengono utilizzati per condire e dare un particolare sapore ai piatti. Anche in questo caso parliamo di semi oleosi, quindi molto calorici, ma con provenienza quasi esclusivamente da Omega 3 e Omega 6. Sono un’ottima fonte vitamine, soprattutto la E, con effetti antiossidanti e antinfiammatori, e di minerali. Il calcio contenuto in 100 gr è pari a 1438 mg (179% della dose giornaliera), tuttavia non contengono, a differenza di altri semi visti fin’ora, tutti gli amminoacidi essenziali, quindi il loro valore nutritivo è inferiore.
La peculiarità di questi semi è quella di avere un blando effetto calmante sul sistema nervoso e un effetto anti dolorifico dovuto ad un modestissimo contenuto di sostanze oppiacee (codeina e papaverina), utili in alcuni casi di insonnia o come calmante per la tosse. Al contrario però non sono indicati nei bambini, in gravidanza o per persone che soffrono di problemi respiratori.
Possono essere aggiunti agli impasti di prodotti da forno come pane, grissini e torte. Sono utilizzati in molte ricette tipiche di Paesi dell’Europa Centrale, come Germania, Austria e Ungheria. In Italia i semi di papavero sono utilizzati in Trentino-Alto Adige, dove viene preparato un dolce tradizionale, lo strudel ai semi di papavero.
Semi di Zucca
Esistono diverse varietà di zucca, tutte appartenenti alla famiglia delle cucurbitaceae, cucinate in tanti modi e con ricette gustose. Tuttavia i semi sono spesso ignorati perché considerati scarti o di poco valore, quando invece sono favolosi sotto diversi aspetti. Sono ricchi di fibre e di sali minerali, come il manganese, il magnesio, il fosforo ed il ferro. L’alta concentrazione di zinco e carotenoidi li rendono un valido alleato per i problemi di prostata. Contengono betasteroli, fito estrogeni naturali, che agiscono riducendo significativamente i sintomi tipici della menopausa, come vampate, mal di testa e dolori articolari. Presentano un elevato contenuto di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che contribuisce ad un miglior riposo nelle ore notturne. I semi di zucca contengono cucurbitina, un amminoacido che sembra essere responsabile dell’effetto antielmintico (per combattere i vermi parassiti).
Possono essere tostati al forno e mangiati al naturale come sfizioso stuzzichino. Arricchiscono il sapore delle vellutate e delle zuppe, magari proprio a base di zucca. Possiamo arricchire l’impasto del pane e della pizza. Tritati ed utilizzati in altri impasti, oppure miscelati allo yogurt e mangiati come gradevole spuntino.
Oltre ad una buona e sana alimentazione, in sinergia con alimenti efficaci come quelli presentati, è importantissimo un costante ed adeguato movimento. Se hai bisogno di consigli e infomazioni su come poter migliorare il tuo stato di salute grazie ad un piano di allenamento mirato per le tue esigenze, non esitare a contattarmi.