Spesso sentiamo parlare dell’importanza della colazione, definito come il pasto più importante della giornata. Al contrario la cena di solito viene sottovalutata, commettendo un grave errore. Mangiare la sera riveste un ruolo molto importante, soprattutto per quel che riguarda il sonno e il recupero muscolare dopo l’attività fisica.

Quali sono gli effeti positivi del mangiare la sera?

Sappiamo bene che la privazione del sonno ha effetti negativi sulla concentrazione, sulla memoria e su diverse attività fisiologiche. Un impatto pesante avviene ovviamente anche a livello di prestazioni sportive. Oltre ad essere una sensazione che abbiamo provato tutti almeno una volta, è un’evidenza supportata da numerosi studi scientifici.

E’ stato ampiamente dimostrato che la dieta e i livelli dei vari nutrienti svolgono un ruolo molto importante nello stabilizzare il ciclo sonno/veglia. Il punto centrale è la sintesi della serotonina, un ormone con numerosi effetti: sonno, umore, sessualità, appetito, ecc. La produzione di questa sostanza può avvenire grazie al triptofano, un amminoacido essenziale che l’uomo deve per forza assumere dall’esterno con il cibo. Al contrario di quanto si possa pensare però, non sono i cibi ricchi di proteine a favorirne la presenza nel nostro corpo, ma i carboidrati. E’ infatti grazie all’insulina, prodotta in seguito all’assunzione di carboidrati, a favorire il trasporto del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica. Senza una dose corretta di carboidrati, quindi, non si può avere un sonno regolare.

Cosa mangiare la sera?

Sfatiamo finalmente il mito dell’evitare i carboidrati a cena! Una porzione di pasta, riso o pane nel pasto serale, favorisce un buon sonno e il recupero. L’ideale è accostarli a delle proteine, come ad esempio carne bianca, pesce o legumi, in modo da dare maggiore sazietà e favorire la costruzione e/o il mentenimento del tessuto muscolare. Per mantenere una corretta alimentazione basta tenere a mente delle semplici regole:

• la cena deve essere consumata 2 ore prima di andare a dormire, in modo da rispettare i tempi della digestione;
• una porzione di carboidrati a scelta (pane, pasta o riso) facilità il sonno e non inciderà sulla dieta;
• preferiamo proteine nobili provenienti da carne bianca, pesce, uova o legumi. Meglio evitare la carne rossa, più grassa e pesante da digerire;
• evitare i grassi saturi, che oltre a ingrassare rallentano la digestione;

Se ci viene fame prima di dormire, invece di mettere mano ai biscotti, scegliamo un quadratino di cioccolato fondente. Ricco di  magnesio e ferro, contiene diverse sostanze che stimolano la produzione serotonina. Dormiremo meglio e saremo anche più appagati.