Il protocollo Tabata è una metodologia di allenamento che fa parte degli High Intensity Interval Training (HIIT). L’HIIT prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico, breve e intenso, a periodi di recupero attivo. Sostanzialmente si lavora ad alta intensità per poi rilassarsi per quache secondo, cos’da far aumentare e poi diminuire il numero di battiti cardiaci.
E’ stato confermato da diversi studi scientifici che si hanno maggiori risultati rispetto alla classica attività aerobica eseguita a livello costante (Steady State Training, SST).
Ricercando quale fosse la migliore combinazione tra durata del lavoro e riposo attivo, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, si resero conto che lavorando per 20 secondi alla massima velocità fisicamente raggiungibile (circa il 170% del VO2max) seguiti da 10 secondi di pausa si otteneva il miglior risultato possibile. Questo protocollo eseguito 8 volte consecutive, per un totale di 4 minuti, provocò nel gruppo di controllo un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica, rispetto ad altre combinazioni (Tabata et al, 1997).
Quanto consumiamo con questo protocollo?
Un più recente studio, condotto nel 2013, ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento Tabata, mediante il monitoriaggio del VO2max. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30 minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima l’allenamento (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013).
In quei 4 minuti di Tabata si arriva a bruciare 5 volte le calorie spese rispetto ad un’attività cardio qualsiasi, come ad esempio una camminata di 20 minuti – Michele Olson (2003)
Il protocollo Tabata per il dimagrimento
Il continuo passaggio dal metabolismo anaerobico a quello aerobico crea un debito di ossigeno che viene bilanciato dal nostro organismo andando ad attingere alle riserve di energia, il grasso corporeo, in maniera continua e più efficace rispetto al classico allenamento cardio. Il principio dell’epoc viene, grazie a questo protocollo, massimizzato e la resa metabolica inalzata al livello più alto rispetto a tanti altri tipi di metodologie. Per questo motivo questo protocollo è considerato uno dei migliori allenamenti sia per il dimagrimento che per il potenziamento delle capacità anaerobiche.
Facciamo una prova
Munitevi di cronometro, oppure utilizzate un’app per il vostro cellulare. In rete ne esistono tantissime dedicate a questo protocollo, io mi trovo bene con Round Timer per android. Molto semplice da impostare e facilmente configurabile.
Impostate un lavoro di 20 secondi e 10 secondi di pausa, il tutto ripetuto per 8 round. L’applicazione emette un suono, in questo caso il gong tipico del pugilato, ma può essere modificato a piacere, sia all’inizio che al termine della sessione di lavoro, così potete concentrarvi solo sul vostro allenamento senza guardare lo smartphone. Col semplice cronometro dovete fare più attenzione, ma è comiunque fattibile.
Scegliete un esercizio come lo squat a corpo libero o i piegamenti sulle braccia. Chi è più allenato può provare il jump squat (o squat saltato).
Potete anche arrivare ad eseguire una combinazione di più esercizi consecutivi (squat, piegamenti, trazioni, ecc) in modo da elevare ulteriormente il livello di difficoltà.
Vi assicuro che saranno 4 minuti molto lunghi, ma i risultati non tarderanno ad arrivare.
Per qualsiasi dubbio, indicazione, consiglio o per avere una guida più efficace nei tuoi workout non esistare a contattarmi.
Buon allenamento!