Squat

Squat: guida completa all’esercizio più popolare

Lo squat è uno degli esercizi più popolari e fondamentali nel mondo del fitness e dell’allenamento con i pesi. Utilizzato ampiamente sia dagli atleti che dai principianti, è apprezzato per la sua capacità di coinvolgere una vasta gamma di muscoli ed è essenziale per chiunque desideri sviluppare una base solida di forza muscolare e migliorare la propria performance fisica complessiva. Gli squat possono essere eseguiti sia a corpo libero che con i pesi, offrendo un’elevata versatilità e, soprattutto, adattandosi a tutti i livelli di preparazione.

Come si esegue correttamente lo squat?

Per ottenere i massimi benefici dallo squat e prevenire infortuni, è essenziale padroneggiare la tecnica corretta:

  1. Posizione di Partenza
    • Comincia mettendoti con i piedi leggermente più larghi delle anche e le punte rivolte lievemente verso l’esterno;
    • Mantieni il petto alto e lo sguardo dritto davanti a te;
    • Tieni le braccia distese davanti a te per l’equilibrio (puoi anche ternerle ai lati del corpo).
  2. Movimento di Discesa
    • Inizia il movimento piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se volessi sederti su una sedia immaginaria;
    • Mantieni il peso sui talloni e assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi, evitando che vadano oltre la linea delle dita;
    • Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo o più in basso, a seconda della tua flessibilità.
  3. Movimento di Risalita
    • Spingi sui i talloni per ritornare alla posizione di partenza;
    • Estendi completamente le gambe e contrai i glutei alla fine del movimento;
    • Mantieni sempre il petto sollevato e la schiena dritta.
  4. Respirazione
    • Inspira profondamente durante la discesa.
    • Espira mentre torni alla posizione iniziale, concentrandoti sul mantenimento della tensione muscolare.

Muscoli Coinvolti nello Squat

Lo squat è considerato l’esercizio principe per l’allenamento delle gambe, tuttavia allena un gran numero di muscoli, la cui comprensione e consapevolezza è sicuramente di grande aiuto per la corretta esecuzione e per massimizzare il raggiungimento del proprio obiettivo:

  • Quadricipiti, retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio, situati nella parte anteriore delle cosce, sono i principali responsabili dell’estensione del ginocchio durante lo squat;
  • Glutei, formati dal grande gluteo, gluteo mediano e piccolo gluteo, sono fortemente attivati durante lo squat, soprattutto nella fase di risalita. Si attivano maggiormente se si arriva al cosidetto “parallelo”, ovvero con la coscia parallela al pavimento;
  • Flessori dell’anca, ileo-psoas, retto femorale, sartorio, tensore della fascia lata, sono responsabili del movimento che avvicina la coscia al tronco;
  • Ischiocrurali, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso, situati nella parte posteriore delle cosce, aiutano nella flessione del ginocchio e nell’estensione dell’anca;
  • Abduttori, situati all’esterno della gamba, formati dal medio gluteo, il piccolo gluteo e il tensore della fascia lata, aiutano nella stabilizzazione delle gambe durante il movimento;
  • Adduttori, adduttore maggiore, adduttore breve, adduttore lungo e gracile, situati all’interno delle cosce, intervengono anch’essi nella stabilizzazione delle gambe;
  • Addominali e lombari, giocano un ruolo cruciale nella stabilizzazione del tronco durante lo squat, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra;
  • Polpacci, gastrocnemio e soleo, aiutano nella stabilizzazione della caviglia.
  • Muscoli dei piedi, la loro funzione stabilizzatrice è essenziale per mantenere l’equilibrio e garantire una corretta distribuzione del peso.
muscoli-gamba

Varianti dello Squat

Dopo aver preso dimestichezza con lo squat a corpo, si può passare ad una delle sue numerose varianti, ognuna con benefici specifici per i diversi muscoli che abbiamo appena visto e con diversi livelli di difficoltà:

  • Back squat, eseguito con un bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena. Questa variante è eccellente per sviluppare la forza massima. Gli studi hanno dimostrato che il back squat è altamente efficace per l’ipertrofia muscolare e la forza, specialmente nei quadricipiti e nei glutei (Schoenfeld et al., 2019);
  • Front squat, col bilanciere posizionato sulla parte anteriore delle spalle. Questa variante enfatizza maggiormente i quadricipiti e gli addominali. Richiede una maggiore mobilità delle spalle e una postura più verticale, riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena (Gullett et al., 2009);
  • Overhead squat, con un bilanciere sollevato sopra la testa. Richiede una buona mobilità delle spalle e una forte stabilizzazione del tronco (Bautista et al, 2005);
  • Goblet squat, eseguito tenendo un manubrio o un kettlebell davanti al petto. È una buona variante per principianti ed è particolarmente utile per insegnare la corretta posizione e il movimento del bacino e delle ginocchia durante lo squat (Contreras et al., 2016);
  • Sumo squat, eseguito con le gambe posizionate molto larghe e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, enfatizza maggiormente il lavoro degli adduttori;
  • Bulgarian Split squat, eseguito con un piede appoggiato su una panca dietro di sè. Questa variante lavora intensamente sui quadricipiti e i glutei di una gamba alla volta ed è efficace per correggere squilibri muscolari tra le gambe e migliorare la forza e la stabilità unilaterale (Mackey et al., 2021).
  • Pistol squat, uno squat su una gamba sola, con l’altra gamba estesa davanti a te. Richiede forza, equilibrio e flessibilità notevoli. Il pistol squat è eccellente per sviluppare la forza delle gambe e migliorare l’equilibrio e la coordinazione (Beardsley et al., 2015).
  • Jump squat, eseguito aggiungendo un salto esplosivo alla fine del movimento di risalita. Ottimo per sviluppare la  velocità, è spesso utilizzato nell’allenamento pliometrico per migliorare la potenza e l’esplosività (Markovic et al., 2007).
  • Sissy squat, eseguito piegandosi all’indietro sulle ginocchia mantenendo il tronco dritto. Questa variante enfatizza i quadricipiti. Il sissy squat è un esercizio avanzato che richiede una buona stabilità e controllo muscolare (Reeves et al., 2009).

Lo squat rappresenta un pilastro nell’ambito dell’allenamento, offrendo una vasta gamma di vantaggi per la forza, la stabilità e il benessere generale. Acquisire una tecnica corretta e esplorare le molteplici varianti può essere determinante per ottimizzare i risultati e il raggiungimento del tuo obiettivo. Sia che tu sia un neofita o un atleta navigato, l’inclusione dello squat nella tua routine di allenamento costituisce una scelta importante per potenziare la tua forma fisica complessiva.



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