Avere dei glutei perfetti è quasi certamente uno degli obiettivi più ricercati dalle donne che vogliono rimettersi in forma o da chi allena in maniera assidua. Spesso, nonostante tutto l’impegno e gli sforzi che si compiono, il risultato stenta ad arrivare. Il problema potrebbe essere semplicemente che la strada intrapresa non è la più corretta, glutei perfetti richiedono esercizi mirati e la giusta applicazione.

Un po’ di anatomia

Quando parliamo di glutei dobbiamo sapere che intendiamo tre muscoli diversi, che insieme compongono le natiche: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. La funzione principale è quella di stabilizzare la colonna vertebrale e permettere la stazione eretta, sia da fermi che mentre camminiamo. Permettono anche l’estensione della coscia rispetto al bacino, e intervengono anche nella rotazione esterna, nella rotazione interna, nell’adduzione ed in parte anche nell’abduzione dell’anca.

Dopo la lingua e i muscoli della masticazione, il grande gluteo è il muscolo più potente del nostro corpo ed è sicuramente il più grosso che possediamo. E’ costituito per un 50% da fibre di tipo I (a contrazione lenta), per il 20 % da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia) e per il 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce). Il medio e il piccolo scendono di potenza per via delle dimensioni decrescenti, ma hanno una composizione in fibre pressoché simile. Questa cosa forse dice poco, ma è molto importante per la scelta degli esercizi da effettuare.

Come ci si allena per avere dei glutei perfetti?

Sono stati eseguiti numerosi studi in merito: tramite elettromiografie e analisi biomeccanica è stato possibile individuare sia gli esercizi che hanno una maggiore efficacia, sia smentire tutta una serie di false credenze, che tuttavia sono ancora ben radicate.

Prima di tutto evitiamo gli errori

Come abbiamo visto in un precedente articolo, correre non è il modo più veloce per dimagrire, ed anche in questo caso la corsa non è la scelta migliore se vogliamo migliorare il lato B. E’ stato infatti provato come i classici esercizi proposti nelle palestre abbiano un’efficacia molto più bassa di quanto si pensi sulle natiche. In uno studio commissionato nel 2006 dall’American Council on Exercise e pubblicato poi su Medicine & Science in Sports & Exercise sono stati messi in relazioni alcuni esercizi con l’attivazione del grande gluteo, i risultati sono stati:

• Il Tapis Roulant (corsa) attiva il grande gluteo per un 48.9%;
• L’Ellittica attiva il grande gluteo per un 32.6%;
• Il Tapis Roulant (camminata) attiva il grande gluteo per un 24.3%;
• La StairMaster attiva il grande gluteo per un 24.0%;
• La Cyclette orizzontale, infine, attiva il grande gluteo per un misero 6.0%.

Questo significa, per esempio, che più del 50% delle energie utilizzate per la corsa non vanno a migliorare il tono del vostro sedere. La cyclette orizzontale invece la possiamo utilizzare al massimo per appoggiarci gli asciugamani.

Glutei vs acido lattico

Queste attività prolungate nel tempo hanno anche un’ulteriore controindicazione. L’acido lattico che si produce nei muscoli, molto apprezzato dai body builder, va ad acidificare il tessuto muscolare, aumentando quella ritenzione idrica che invece cercate di combattere. In parole povere, se avete la cellulite, due ore di tapis roulant, ellittica e cyclette non fanno che peggiorare la vostra situazione.

Il dilemma dello squat

Lo squat è uno degli esercizi principali della sala pesi e di ogni allenamento di forza e potenza. Sarà capitato a moltissimi di leggere o sentirsi dire che per avere dei glutei perfetti bisogna fare tanti squat, per questo è il caso di puntualizzare un paio di cose.

Lo squat, in tutte le varie combinazioni e varianti, è un esercizio molto valido per tutta la muscolatura della gamba, ma attiva i glutei solo per un 10% circa. Questa percentuale sale notevolmente se viene considerato lo squat completo, ossia fino alla completa accosciata, ma non tutti hanno la mobilità necessaria per compiere il movimento corretto. Se eseguito nella maniera esatta, anche con carichi importanti, non crea problemi ed è un ottimo allenamento. Se eseguito in maniera errata diventa pericoloso, soprattutto per l’articolazione del ginocchio e per la zona lombare.

Lo squat è un esercizio multiarticolare, un altro aspetto che non deve essere trascurato, se l’obiettivo è quello estetico. Coinvolgendo praticamente tutti i muscoli della coscia, alla lunga porta a quell’effetto che le donne cercano di evitare: “le gambe grosse“.

Quindi quali sono gli esercizi giusti?

Gli studi tramite elettromiografia hanno dimostrato che bisogna porre l’attenzione sulla composizione muscolare. Se il 50% delle fibre sono di tipo I, cioè di tipo aerobico, perché allenare i glutei con alti carichi? Per massimizzare la resa, le fibre I devono lavorare con carichi bassi, un alto numero di ripetizioni e brevi pause, per favorire la fosforilazione ossidativa.

Questi indicati nella tabella sono quelli che hanno una maggiore efficacia, ma anche altri esercizi sono utili per modellare i glutei. Tra questi abbiamo: front plank with hip extension, barbell glute bridge, l’hip thrust e gli affondi frontali.

Come ultima nota, sempre considerando la prevalenza di fibre I, i glutei sono muscoli capaci di sopportare un alto volume di lavoro, per questo è un ottimo approccio allenarli più volte a settimana.

Il regime alimentare ha ovviamente la sua importanza, se si è in sovrapeso bisogna eliminare gli eccessi per valorizzare il proprio lavoro. Anche il sottopeso può essere un problema in questo senso: i glutei per essere pieni devono essere nutriti adeguatamente, come ogni altro muscolo del nostro corpo.

Riepiloghimo:

• I glutei sono formati da 3 muscoli, la prevalenza di tessuto è quella di fibre di tipo I, rosse a contrazione lenta;
• Per far lavorare adeguatamente questi muscoli dobbiamo utilizzare carichi bassi, un alto numero di ripetizioni e brevi pause;
• Sono muscoli che sopportano un alto carico di lavoro (il grande gluteo è un muscolo molto forte), quindi possiamo allenarli più volte a settimana;
• A differenza di quanto si possa pensare gli esercizi aereobici più comuni hanno poca efficacia sui glutei;
• L’acido lattico peggiora la ritenzione idrica;
• Bisogna utilizzare esercizi che coinvolgono in maniera efficace questi muscoli, la tabella proposta è un ottimo promemoria;
• La dieta ha la sua importanza;

Ricordo infine che ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli, gli esercizi proposti ad una persona, così come le diete, non sono necessariamente utili a tutti.

Anche per questo è utile essere seguiti da un professionista che consiglia passo passo il giusto piano di allenamento. Se hai dubbi o hai bisogno di consigli, non esitare a contattarmi.