La super serie, detta anche super set, è una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire due o più esercizi di seguito, senza nessuna pausa.
Nel 1967 Leighton, Holmes, Benson, Wooten e Schmerer studiarono gli effetti di diverse tipologie di allenamento, arrivando alla conclusione che questa metodologia è quella che ha un effetto più intenso sui muscoli conivolti.
Quando l’esecuzione prevede esercizi che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari parliamo di super serie agoniste o compound set, mentre quando vengono sollecitati muscoli opposti parliamo di super serie antagoniste o antagonist super set. L’esempio del primo caso prevede l’esecuzione della panca piana e delle croci con manubri; nel secondo caso panca piana e rematore.
Quali sono i vantaggi delle super serie agoniste?
Questo tipo di allenamento prevede l’esecuzione di un gran numero di ripetizioni per lo stesso gruppo muscolare, stimolando in maniera più efficace le fibre coinvolte. Prolungando il cosidetto Time Under Tension, TUT, ovvero il tempo nel quale sottoponiamo il muscolo allo stress, viene sollecitata maggiormente tutta quella serie di meccanismi fisiologici che portano all’aumento della forza (reclutamento neuromuscolare); inoltre è stata notata una maggiore risposta del GH, che agisce sull’ipertrofia muscolare.
Un altro vantaggio consiste nella riduzione dei tempi di allenamento. Lavorando il distretto muscolare con più esercizi contemporaneamente possiamo ridurre il tempo che passiamo in sala pesi.
Inoltre, stimolando la muscolatura con più esercizi, non è necessario sollevare carichi enormi, salvaguardando le articolazioni dagli infortuni.
Esempi di super serie agoniste:
- Panca piana, croci con i manubri;
- Push press, alzate laterali;
- Squat, stacchi;
- Pull up, rematore.
Quali sono i vantaggi delle super serie antagoniste?
Stimolare in modo alternato muscoli agonisti e muscoli antagonisti nella stessa sessione permette di incrementare la forza, agendo sul meccanismo della co-attivazione. La co-attivazione consiste nella simultanea contrazione del muscolo agonista, deputato al movimento che vogliamo compiere, e dell’antagonista, che cercherà, per quanto possibile, di modulare e controllare il movimento, oppendosi ad esso. Questo significa che il muscolo agonista riesce a sviluppare più forza per compiere lo stesso movimento, non dovendo vincere la resistenza dell’antagonista.
Il lavoro contemporaneo di più muscoli porta ad una maggiore stimolazione degli ormoni anabolici, favorendo l’ipertrofia fino al 40% (la differenza varia molto su base soggettiva) in più rispetto alle serie tradizionali (Krieger, 2010).
Questa metodologia, inoltre, aumenta il metabolismo, portando un maggiore dispendio energetico. L’epoc derivante dall’allenamento intenso aiuta a ridurre la massa grassa in maniera più efficace rispetto alle serie tradizionali (Kelleher et al., 2010).
Esempi di super serie antagoniste:
- Panca piana, pull up;
- Curl in piedi e french press;
- Squat, leg curl.
Precauzioni sulle super serie
Le super serie, come abbiamo visto, portano diversi vantaggi rispetto all’allenamento tradizionale. Il rovescio della medaglia è che questa metodologia non è adatta a chiunque, sopratutto non ai neofiti della sala pesi in cerca di una facile via per i risultati. Prima di tutto non esistono facili vie, inoltre comporta un controllo ed un’esperienza che si acquisiscono dopo molto tempo e molta pratica.
In ogni caso, anche per i più esperti, l’inserimento delle super serie nei programmi di allenamento deve essere fatto con parsimonia, in modo da evitare il fenomeno dell’overtraining. Improvvisare senza cognizione di causa può provare più danni che benefici.
Anche per questo è utile essere seguiti da un professionista che consiglia passo passo il giusto piano di allenamento. Se hai dubbi o hai bisogno di consigli, non esitare a contattarmi.