time under tension

Time Under Tension (TUT): una variabile importantissima

Nell’allenamento con i pesi ci sono diverse variabili che possiamo manipolate per ottimizzare i risultati: il numero di ripetizioni, il numero di serie, la selezione degli esercizi, la frequenza degli allenamenti e, non meno importante, il Time Under Tension (TUT). Tra tutte queste il TUT si distingue per il suo ruolo cruciale nel determinare la durata dello stimolo muscolare durante un esercizio.

Il TUT si riferisce al tempo totale durante il quale un muscolo è sottoposto a tensione durante una serie. Questa variabile, spesso trascurata, può avere un impatto significativo sulla crescita muscolare, sulla forza e sulla resistenza, quindi comprenderne i principi può portare i tuoi workout a un livello superiore, massimizzando i benefici del tuo programma di allenamento.

Cos’è il Time Under Tension?

Il Time Under Tension (TUT) si riferisce alla durata durante la quale un muscolo è sottoposto a stress o tensione durante un esercizio. Tradizionalmente, gli allenamenti si concentrano su ripetizioni e serie, ma il TUT introduce una variabile temporale: quanto tempo un muscolo rimane sotto carico durante un movimento.

Per comprendere questo passaggio è essenziale conoscere la fisiologia muscolare. I muscoli sono composti da fibre muscolari che si contraggono per generare forza. Queste contrazioni possono essere di tipo:

  • Concentrica: quando il muscolo si accorcia.
  • Eccentrica: quando il muscolo si allunga.
  • Isometrica: quando il muscolo mantiene una lunghezza costante.

Il TUT influisce su tutti e tre i tipi di contrazione, enfatizzando la durata durante la quale le fibre muscolari sono attive. Maggiore è il tempo sotto tensione, maggiore sarà il potenziale per la crescita muscolare e l’ipertrofia.

Benefici del Time Under Tension

Ipertrofia Muscolare

L’ipertrofia, o crescita muscolare, è uno dei principali obiettivi per molti appassionati di fitness. Studi scientifici hanno dimostrato che un TUT maggiore può stimolare una maggiore sintesi proteica nei muscoli, favorendo la crescita muscolare. [ Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.]

Forza e Resistenza Muscolare

Oltre all’ipertrofia, il TUT può migliorare sia la forza che la resistenza muscolare. Un tempo di tensione prolungato può migliorare la capacità del muscolo di sostenere sforzi per periodi più lunghi, rendendolo più resistente alla fatica.

Miglior Controllo Neuromuscolare

Il TUT enfatizza movimenti lenti e controllati, che possono migliorare il controllo neuromuscolare. Questo può tradursi in una migliore esecuzione degli esercizi e una riduzione del rischio di infortuni.

Come implementare il TUT nei tuoi allenamenti?

Inserire il time under tension nei tuoi allenamenti non è banale, dato che andrà ad incidere su altre variabili, come l’intensità o la densità, e richiede una pianificazione attenta. Ecco alcuni passaggi per farlo in modo efficace:

  • Scegliere gli esercizi giusti: non tutti gli esercizi sono ideali per il TUT. Gli esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra e panca piana possono beneficiare notevolmente del TUT grazie all’impegno di più gruppi muscolari.
  • Determinare il tempo ottimale: un TUT ottimale varia a seconda degli obiettivi. Per l’ipertrofia, un TUT di 40-70 secondi per serie è spesso consigliato, per la forza un TUT più breve di 20-40 secondi può essere più appropriato.
  • Controllare la velocità delle ripetizioni: la velocità delle ripetizioni è cruciale. Una ripetizione tipica può essere suddivisa in 3 fasi:
    • Fase Eccentrica (negativa): 3-5 secondi.
    • Pausa Isometrica: 1-2 secondi.
    • Fase Concentrica (positiva): 1-2 secondi.
  • Monitorare il progresso: utilizzare un diario di allenamento per registrare il TUT per ogni esercizio ti aiuterà a monitorare i progressi e a fare gli aggiustamenti necessari.

Il Time Under Tension è quindi una strategia efficace per migliorare l’ipertrofia, la forza e la resistenza muscolare, ma integrare il TUT nel tuo programma di allenamento richiede una comprensione chiara della fisiologia muscolare e della programmazione dell’allenamento. Ricorda di iniziare con pesi moderati e di aumentare gradualmente l’intensità per evitare infortuni, inoltre monitorare i progressi e fare aggiustamenti basati sui tuoi obiettivi specifici ti aiuterà a massimizzare i benefici del TUT.

Buon allenamento!

Bibliografia

  1. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Mcleod et al. (2024);
  2. Aerobic Adaptations to Resistance Training: The Role of Time under Tension. Mang et al. (2022);
  3. Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy. Martins-Costa et al. (2022);
  4. Resistance training with different repetition duration to failure: effect on hypertrophy, strength and muscle activationLacerda et al. (2021);
  5. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Krzysztofik et al. (2019).


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