composizione muscolare

Composizione muscolare

Conoscere la composizione muscolare aiuta ad impostare il giusto allenamento per ogni muscolo, in modo da ottimizzare le performance indipendentemente dallo sport praticato.

Come abbiamo visto nell’articolo dedicato all’anatomia dei muscoli, le strutture di cui sono composti possono essere classificate in base a diversi parametri, basandoci sui meccanismi energetici abbiamo:

  • fibre tipo I, Slow Twich, fibre lente ad alta capacità aerobica;
  • fibre tipo IIb, Fast Twich, fibre con alta velocità di contrazione;
  • fibre tipo IIa, intermedie tra le due: con un’alta velocità di contrazione e una buona capacità aerobica.

Il giusto allenamento per la composizione muscolare

Le 3 tipologie di fibre sono contenute in tutti i muscoli del nostro corpo, ma in percentuale diversa secondo lo scopo per il quale si sono evolute. Per questo motivo è importante prima di tutto conoscerne la distribuzione e poi indirizzare correttamente l’allenamento.

Fibre rosse

Sono riccamente vascolarizzate e utilizzano l’ossigeno come carburante principale, hanno contrazioni lente e sono dotate di ottima resistenza. Le troviamo maggiormente rappresentate nei muscoli della postura, della deambulazione e nella muscolatura delle braccia che esegue movimenti continui e ripetitivi. La giusta metodologia di lavoro consiste nel:

  • eseguire un numero di ripetizioni più alto;
  • una velocità di esecuzione più bassa;
  • tempi di recpurero più bassi.

 

Fibre bianche

Al contrario delle prime, sono poco vascolarizzate e utilizzano ATP e glicogeno per contrarsi. Sono poco resistenti, ma sono le responsabili dell’espressione di forza e velocità che normalmente riscontriamo in un atleta. Il modo migliore per allenarle consiste nel;

  • usare alti carichi (>= 80% 1RM);
  • poche ripetizioni (3-6 per serie);
  • tempi di recpurero più alti per dare tempo all’organismo di ricaricare l’ATP.

 

Le intermedie hanno caratteristiche comuni ad entrambe e sono sempre stimolate nell’allenamento sia delle bianche che delle rosse.

Faccio presente che non esiste un muscolo composto esclusivamente da un tipo, ma qualora ci sia una predominanza è più adeguato un tipo di approccio piuttosto che un altro. Ad esempio, mi capita spesso di vedere in sala pesi persone che usano dei pesi enormi per le spalle, però i deltoidi sono composti per la maggior parte da fibre rosse, quindi rispondono meglio al “pompaggio” eseguito con basso peso e un alto numero di ripetizioni. Sopratutto, in questo modo viene salvaguardata l’articolazione della spalla, che, vi assicuro, non è “banale” quanto il menisco da trattare.

Composizione muscolare

 

Muscolo% fibre rosse% fibre bianche% fibre intermedie
Adduttore lungo451540
Addutttore breve452540
Bicipite brachiale5050
Bicipite femorale651025
Brachioradiale4060
Deltoide6040
Gluteo medio/piccolo502030
Gracile551530
Gran dorsale5050
Gran Pettorale4258
Grande adduttore551530
Grande gluteo502030
Ileo psoas5050
Pettineo451540
Piriforme502030
Popliteo501535
Psoas502030
Retto addome4654
Retto femorale (Q.F.)451540
Romboide4555
Sartorio502030
Semimembranoso501535
Semitendinoso501535
Soleo751510
Sopraspinato6040
Tibiale anteriore701020
Trapezio5446
Tricipite brachiale3367
Vasto intermedio Quadr. F.501535
Vasto laterale452035
Vasto mediale Quadr. F.501535

 

Fonte: Pierrynowski e Morrison integrata con Johnson e coll. La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Bosco et al, 2002)



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