forza muscolare

Forza muscolare: definizione e classificazione

Secondo Zaciorskij, professore di Kinesiologia alla Pennsylvania State University, “si può definire la forza come la capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. Non dobbiamo ragionare solo in termini di pesi e bilancieri sollevati in palestra, perché in realtà sviluppiamo forza muscolare anche senza rendercene conto.

Basti pensare al secondo principio della termodinamica:

F = m * a

forza = massa * accellerazione

Quando compiamo un passo spostiamo una massa (il nostro corpo) imprimendogli un’accelerazione (es, da fermi a 2 km/h), quindi esercitiamo una forza.

Quali sono i fattori che influenzano la forza?

La prima cosa che può venire in mente è senza dubbio la massa corporea. Sfido chiunque a pensare che un grosso culturista non sia anche forte. L’ipertrofia muscolare, dovuta ad un aumento della sezione trasversa del muscolo, è senza dubbio un elemento importante. In realtà sono essenzialmente due i fattori che influenzano la forza muscolare:

  • il reclutamento delle unità motorie;
  • la modulazione di frequenza.

L’unità motoria (costituita da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari da esso innervate) è quel piccolo sistema che si attiva quanto il tessuto muscolare si contrae. Più il corpo ha bisogno di forza, più unità motorie vengono conivolte contemporaneamente.

La modulazione di frequenza è definita come il controllo dello stimolto necessario a far attivare l’unità motoria. Le fibre si attivano solamente con un impulso oltre un certa soglia (potenziale di attivazione), ma aumentando la frequenza di stimolazione del muscolo, aumenta anche la forza totale sviluppata dal muscolo stesso.

Il corpo umano è molto più complesso di così e la spiegazione è, per ovvi motivi, ridotta in termini molto semplicistici. Facendo un’ulteriore generalizzazione, possiamo dire che i muscoli piccoli dipendono maggiormente dal meccanismo della modulazione di frequenza, quelli grandi dal recplutamento delle unità motorie.

Man mano che ci alleniamo la forza muscolare migliora perché diventiamo più efficaci nell’attivazione delle unità motorie, nel coordinare e sincronizzare meglio quelle che si sono attivate e nella gestione delle frequenza di attivazione delle stesse.

Classificazione della Forza muscolare

Diversi autori suddividono la forza muscolare in base al modo in cui la utilizziamo:

Forza Massimale

E’ la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Su base fisiologica possiamo dire che questo tipo di applicazione avviene soprattutto tramite le fibre di tipo IIb e con l’utilizzo di substrati energetici derivanti dalla scissione dell’ATP (Adenosin trifosfato).

La forza massimale si allena con carichi alti, intorno all’85-100% del massimale (1RM), con l’esecuzione di 3-6 serie, 1-4 ripetizioni massimo. Il tempo di recupero è molto ampio, oltre i 5 minuti, perché si deve avere il tempo di ricaricare le riserve di ATP.

Forza Esplosiva

Rappresenta la capacità del sistema neuromuscolare di superare basse resistenze con elevata capacità di contrazione. Anche questa espressione della forza è determinata dalle fibre di tipo II, ma è influenzata sopratutto dalla loro distribuzione all’interno del nostro corpo, come hanno dimostrato gli studi di Bosco e Komi (1976). Per esempio, soggetti con una migliore distribuzione di fibre II nelle gambe saranno maggiormente efficaci nel salto in alto.

La forza esplosiva si manifesta con gesti particolarmente veloci, ma è influenzata dalla forza massimale, soprattutto se si tratta di vincere delle resistenze inerziali (muovere un corpo da fermo). Per sviluppare grandi espressioni di forza esplosiva è dunque indispensabile possedere un livello ottimale di forza massimale. Un eccessivo sbilanciamento aumento della sola forza massimale ha invece avere ripercussioni negative.

La forza esplosiva si allena con 3 metodologie diverse:

  • carichi bassi,  20-30% del massimale, con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla massima velocità possibile;
  • carichi medi, 50% del massimale, eseguendo circa 10-12 ripetizioni;
  • allenamento pliometrico (salti, balzi, uso di palla medica).
Forza Resistente

E’ la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni protratte nel tempo. In base alla durata delo sforzo si può suddividere la forza resistente in:

  • resistente rapida o veloce, con durata dai 10 ai 35 secondi;
  • resistente breve, dai 35 ai 120 secondi;
  • resistente media, dai 2 ai 10 minuti;
  • resistenza lunga, divisa a sua volta in:
    • 1° tipo, dai 10 ai 35 minuti;
    • 2° tipo, dai 35 ai 90 minuti;
    • 3° tipo, da 90 a 360 minuti;
    • 4° tipo, oltre i 360 minuti.

Questo tipo di forza utilizza, in tempi diversi, tutti i metabolismi energetici del corpo. Si parte dall’uso intenso del metabolismo anaerobico per la forza resistente rapida, si sale ad un utilizzo del metabolismo aerobico di tipo glicolitico per la resistente breve fino alla resistenza lunga di 1° tipo. Per terminare quindi nell’aerobico di tipo lipidico per i restanti tipi di forza resistente. Le fibre in questi casi sono le rosse, lente, ricche di mitocondri e riccamente vascolarizzate.

Passando attraverso diversi tipo di metabolismi, non esiste un unico metodo per allenare la forza resistente. Bisogna definire il proprio obiettivo e comportarsi di conseguenza. Per il metabolismo anaerobico la metodologia migliore è l’allenamento a circuito: 5-6 esercizi con il 30% dell’1Rm eseguiti in sequenza, con pause di un minuto massimo tra un giro e l’altro. Per allenare il resto dei sistemi si utilizzano tutte quelle attività aerobiche che, prolungate nel tempo, portano ad utilizzare i vari substrati energetici.

Altri fattori che influenzano la forza muscolare

  • La presenza del giusto supporto energetico, senza carburante non si va da nessuna parte;
  • Corretta tecnica di esecuzione, una posizione errata disperde molte delle energie utilizzate;
  • Le intersezioni dei muscoli sulle ossa, è tutta una questione di leve e di genetica;
  • Distribuzione del tipo di fibre nel corpo, altro fattore genetico.


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