Il mal di schiena è una delle problematiche più comuni nella nostra società, colpisce quasi 8 persone su 10, almeno una volta nella vita. Tuttavia sono poche le condizioni patologiche gravi, ed in questi casi è necessario rivolgersi ad uno specialista, la maggior parte delle volte sono le nostre cattive abitudini a crearci dei fastidi.

Anatomia della colonna

La colonna vertebrale è il principale sostegno del corpo umano, è costituita da 33/34 vertebre (7 cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4-5 coccigee). Fra un corpo e l’altro si interpone un  disco intervertebrale, costituito quasi totalmente da fibrocartilagine, la cui funzione è quella di ammortizzare le pressioni sviluppate durante i movimenti e conferire alle vertebre una certa motilità. Grazie a questi dischi la colonna può, entro certi limiti, curvarsi in tutti i sensi ed eseguire piccoli movimenti di rotazione. All’interno della colonna è presente una canale in cui passa il midollo spinale che è parte del sistema nervoso centrale.

Quali sono le cause del mal di schiena?

Il mal di schiena è ritenuto tra i dolori più comuni che insorgono nelle persone che compiono sforzi fisici (lavoro o sport) e tra coloro che non assumono una postura corretta. Tra le cause che provocano il mal di schiena possiamo annoverare l’eccessiva sedentarietà, il sovrappeso o strappi muscolari. Senza dimenticare il binomio stress e mal di schiena, spesso sottovalutato. Nervosismo e preoccupazioni, infatti, condizionano sia la mente sia il fisico, arrivando a provocare tensioni muscolari con inevitabili ripercussioni.

Per quanto riguarda i danni strutturali, nel 2014 è stato dimostrato come ernie del disco e discopatie siano presenti in un largo numero di persone in modo del tutto asintomatico (Brinjikji et al). Molte di queste caratteristiche degenerative, rilevate con la risonanza magnetica, sono parte del normale invecchiamento e non associate o responsabili del dolore. 

Un’altra importante causa che negli ultimi anni è cresciuta notevolmente nelle statistiche è l’uso del cellulare. Uno studio del 2014, effettuato dal professor Kenneth Hansraj, primario di chirurgia spinale della “Spine Surgery and Rehabilitation Medicine” di New York, ha correlato il peso in eccesso sulla colonna con l’inclinazione della testa. “All’inclinarsi in avanti del capo aumentano le forze sostenute dal collo, raggiungendo picchi di ben 27 chili a 60 gradi“. Nel corso del tempo, il peso sul collo e sulle spalle, si traduce inevitabilmente in dolore e mal di schiena.

4 consigli contro il mal di schiena

1. L’esercizio fisico è fondamentale

Che tipo di sport? Quello che vi piace! Qualsiasi attività che vi faccia alzare dal divano e vi faccia muovere con costanza è sempre la scelta giusta. Mi sembra doveroso precisare che l’unica accortezza è quella di scegliere qualcosa di adatto al proprio livello. E’ inutile, se non addirittura peggio, lasciarsi trasportare dall’entusiasmo ed eseguire sforzi eccessivi, magari in ricordo di qualcosa fatto in gioventù.

Se non avete idea di cosa fare o di come farlo, nella pagina dedicata alle schede di allenamento ho pubblicato alcuni esempi di esercizi che potete tranquillamente fare a casa. Oppure prova il mio generatore di workout per avere subito un pratico e veloce allenamento.

Perché l’esercizio è fondamentale? Muscoli più tonici aiutano a mantenere una buona postura nel corso della giornata. Le endorfine rilasciate con l’attività fisica alleviano il dolore ed accelerano la velocità di recupero, migliorando anche l’umore. L’aumento del consumo calorico contribuisce a mantenere il peso forma.

Per avere un’idea del vostro stato provate a calcolare l’indice di massa corporea.

2. Stretching

Per migliorare la postura e correggere tutta quella serie di atteggiamenti sbagliati che provocano il mal di schiena, bisogna anche fare stretching. Non a caso l’allungamento muscolare in tutte le sue varie forme, eseguito lavorando sulle catene cinetiche, è parte integrante della ginnastica posturale. La cosa interessante è che potete dedicare pochi minuti al giorno, in completa autonomia, a questa pratica anche se non siete mai stati dei veri sportivi. L’importante è cominciare, ma soprattutto essere costanti, perché i benefici di un singolo allungamento scompaiono quasi subito. Il vero cambiamento, come ogni altro nel nostro corpo, avviene attraverso uno stimolo crescente e prolungato nel tempo.

Esistono vari tipi di esercizi, provate questi quattro:

Ponetevi faccia al muro, la distanza sarà uguale alla lunghezza delle vostre braccia, allargate le gambe quanto le vostre spalle. Mantenendo le mani al muro piegatevi in avanti, tenete sempre la schiena dritta. Scendete finché non vi tirano i muscoli posteriori. Iniziate mantenendo la posizione per 20 secondi.

Usando l’anta di una porta, bloccate le braccia ai due lati e fate un passo avanti mantenendo la schiena dritta. Iniziate mantenendo la posizione per 20 secondi.

Mettetevi a terra, potete usare un tappetino, poggiate mani e ginocchia e iniziate inarcando la schiena il più possibile. Dopodiché rilassate il corpo e scendete il più in basso possibile con la colonna e le spalle, tenendo sempre dritte le braccia e le gambe. Ripetete più volte il passaggio da una posizione all’altra.

Giratevi con la schiena a terra. Piegate un ginocchio fino a portarlo verso il vostro corpo, tenetelo con entrambe le mani. Passate poi all’altra gamba. Infine eseguite l’esercizio con entrambe contemporaneamente. Mantenete ogni posizione per almeno 20 secondi.

3. Curate la postura

Abituatevi a controllare frequentemente il vostro corpo, fate caso a come siete posizionati nello spazio. Verificate il modo in cui siete seduti alla scrivania ed effettuate le dovute correzioni:

• sedetevi con schiena sempre ben dritta. Se usate il computer posizionatevi in modo che l’altezza degli occhi sia all’altezza del monitor. Se usate un portatile procuratevi un rialzo in modo da non piegare il collo.
• Il monitor deve essere davanti a voi, non dovete piegarvi, ruotarvi o altro per usare il terminale.
• poggiate per bene i polsi sulla scrivania.
• poggiate per bene le piante dei piedi per terra.

Alzatevi spesso, cambiate frequentemente la posizione del corpo, basta anche una pausa di due minuti per alleviare la tensione muscolare. Sedetevi correttamente sia in macchina che sul divano, composti e dritti.

Se lavorate in piedi è importante scaricare il peso sugli arti inferiori e non sulla colonna vertebrale, quindi è consigliato:

• mantenere gli arti inferiori leggermente divaricati per distribuire uniformemente il carico su entrambe le gambe.
• mantenere ben allineata la schiena.
• posizionare il piano di lavoro in modo tale che i gomiti siano atteggiati ad angolo retto.
• appoggiare alternativamente i piedi su un rialzo.

4. Distribuite meglio i carichi

Nel caso svolgiate lavori pesanti, oppure vi capiti di sollevare o spostare dei pesi, fatelo con le dovute accortezze. Per abbassarvi non piegate mai la schiena, ma piegate le gambe. Se trasportate dei pesi fate in modo che gli oggetti siano vicini al corpo, in modo da non allontarli dal baricentro. Se potete dividete il peso su entrambe le braccia, ad esempio non portate la spesa in un unica busta con una mano, ma dividetela in due parti uguali su entrambe le braccia. Allo stesso modo evitate di portare lo zaino su una sola spalla, ma indossate sempre entrabe le spalline. Se è troppo pesante optate per un trolley.