Si può definire Allenamento Funzionale quella tipologia di allenamento che ha come obiettivo il miglioramento delle capacità utili nella vita giornaliera. In sostanza non si punta ad allenare un singolo muscolo alla volta, come avviene nel body building, ma si considera il corpo nel suo insieme, prendendo quindi in considerazione le cosiddette sinergie muscolari.

L’allenamento funzionale si basa su 4 cardini fondamentali:

• Catene cinetiche
• Core
• Capacità motorie
• Movimenti naturali

Catene Cinetiche

Le catene cinetiche, o catene muscolari, sono “un insieme di muscoli poliarticolari con la stessa direzione, che si succedono scavalcandosi, e ciò senza soluzione di continuità” come sono state definite da Francoise Mézières, fisioterapeuta francese, che per prima studiò questo fenomeno, pubblicando le sue osservazioni a partire dal 1947. Il concetto fu talmente rivoluzionario che tutt’oggi il Metodo Mézières viene applicato nella maggior parte centri di riabilitazione. Quindi non è possibile isolare un singolo muscolo, ma per ogni movimento che compiamo osserviamo l’attivazione di più muscoli contemporaneamente.

Diversi autori (Souchard, Bianfait, Ruggieri, ecc) hanno poi continuato gli studi, realizzando diverse classificazioni di catene cinetiche, quella a cui voglio far riferimento in questa sede è quella di Bousquet:

• Catena statica posteriore. Si trova nella parte posteriore del corpo e si comporta come un unica fascia. Figura 1.
• Catene rette del tronco, divise in rette anteriori e posteriori. Intervengono nella flessione ed estensione del busto inducendo cifosi e lordosi. Le catene rette sono legate alla statica e fungono da punto di appoggio per i sistemi crociati. Figure 2 e 3.
• Catene crociate,  sono deputate al movimento, a livello del tronco queste catene permettono movimenti di torsione (una spalla va verso l’anca opposta). Le catene crociate si dividono a loro volta in anteriori e posteriori ed hanno dei “complementi” che sovrapponendosi al sistema di base mettono in relazione il sistema crociato del tronco con gli arti inferiori e superiori; le catene crociate rivestono grande importanza e interesse essendo “responsabili “ principali del movimento. Figure 4 e 5.

Core

Con  il termine CORE viene indicato il centro del nostro corpo. Dal punto di vista anatomico questa zona è costituita da 29 muscoli con la funzione sia di stabilizzazione che di movimento. Per capire l’importanza di questo concetto, basti pensare che qualsiasi movimento che il corpo compie, viene interessato il core. Quindi non solo muscolatura addominale, come si potrebbe erroneamente pensare, ma una complessa attivazione di muscoli, esattamente come il concetto espresso prima per le catene cinetiche.

La NASM (National Academy of Sport Medicine) nel 2003 raggruppa questi muscoli nei due sistemi:

Il sistema stabilizzatore:

• trasverso dell’addome
• obliquo interno
• multifido (muscolo del dorso)
• trasverso spinale lombare

Il sistema di movimento:

• retto dell’addome
• obliquo esterno
• erettore spinale
• quadrato dei lombi
• adduttori
• quadricipite
• ischio-crurali
• grande gluteo

Avere un core forte significa quindi migliorare sia la postura generale, sia la resa in qualunque attività sportiva nella quale siamo impegnati. Esistono tanti tipi esercizi per ottimizzare i risultati in questa area, che vedremo in un prossimo articolo, per ora basti sapere che possiamo utilizzare i termini di “Core training”, di “Core strength” o “Core Workout” quasi come sinonimi tra loro, aggiungendo anche gli “esercizi per il Core stability”, ora che sappiamo la funzione di questi muscoli.

Capacità Motorie

Le capacità motorie sono l’insieme delle caratteristi­che fisiche che un individuo possiede, che permettono l’ap­prendimento e l’esecuzione delle varie azioni motorie. Sono caratteristiche proprie dell’individuo, in parte legate all’ereditarietà, e possono modificarsi con l’allenamento. Le capacità raggiungono un differente grado di svi­luppo in ciascun individuo.

Le capacità motorie si trovano alla base della prestazione fisica e si dividono in:

• capacità condizionali, legate alla condizione fisica e quindi agli aspetti energetici del movimento, cioè forza, resistenza, velocità e flessibilità (mobilità articolare + elasticità muscolare);
• capacità coordinative, connesse alla capacità del siste­ma nervoso centrale di avviare e controllare il movimento.

Per approfondire questo argomento ti consiglio di leggere l’articolo dedicato:  capacità motorie: definizione e classificazione.

Movimenti Naturali

Per movimenti naturali si intendono infine tutti quei movimenti trasferibili nei gesti quotidiani, quelli che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali, chiamati anche schemi posturali primitivi (primitive movement patterns). Possono essere inquadrati in otto categorie di gesti motori complessi:

• Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni)
• Pull (Trazioni)
• Press (Spinte)
• Slam (lanci)
• Locomotion (locomozione)
• Lift (sollevamenti di oggetti)
• Carry (trasporto di oggetti)
• Squat (accosciate, affondi)