La sarcopenia è una condizione caratterizzata dalla perdita di massa muscolare che si verifica durante l’invecchiamento, in particolare dopo i 65 anni d’età. Nel corso della nostra vita raggiungiamo il picco di massa muscolare intorno ai 25 anni e lo manteniamo, in media, fino ai 40 anni.

Il fenomeno inizia solitamente tra i 40 e 50 anni e non è arrestabile, ma possiamo sicuramente rallentarlo.

Quali sono le cause della sarcopenia?

Come abbiamo detto, la sarcopenia è legata all’invecchiamento e riguarda quindi tutti noi. Inizia dopo i 40 anni e procede lentamente, per i primi 10 anni circa, accellerando progressivamente dopo i 60 anni. Tra le principali cause riconducibili a questa condizioni abbiamo:

• cambiamenti ormonali, in particolare la riduzione dei livelli di testosterone negli uomini ed estrogeni nelle donne;
• alterazione dello stato ossido-riduttivo cellulare, che sta alla base di diverse patologie;
• cambiamenti neuromuscolari;
• terapia farmacologica (ad esempio alcuni farmaci per il diabete hanno un effetto dannoso sul metabolismo muscolare);
• inattività fisica;
• alimentazione inadeguata.

E’ stato calcolato che in media ogni 10 anni perdiamo circa l’8% della massa muscolare con conseguente perdita di forza. Questo si traduce inevitabilmente in una minore funzionalità muscolare, caratterizzata generalmente in una più facile condizione di stanchezza, nel rallentamento della deambulazione e in un aumentato rischio di caduta. Non solo, meno muscoli e meno movimento sono anche la causa dell’indebolimento delle ossa, aumentanto quindi il processo di osteoporosi che insorge quasi contemporaneamente.

Diminuendo la massa muscolare diminuisce anche il metabolismo, vengono quindi consumati meno grassi di deposito e si assiste, spesso, all’aumento dell’adiposità.

Solo con un costante esercizio fisico ed un’alimentazione bilanciata è possibile contrastare la sarcopenia

Contrastare la sarcopenia

Non c’è modo di arrestare il processo, questo è poco ma sicuro. Però abbiamo delle ottime possibilità di rallentare moltissimo i suoi effetti. Il primo e più importante metodo naturale per contrastare la sarcopenia è l’allenamento. Solo utilizzando i nostri muscoli possiamo evitare che si deteriori il tono e diminuisca la funzionalità. In linea di massima va bene qualsiasi cosa ci faccia alzare dal divano e ci impegni in un’attività costante (camminata, nuoto, ecc). Tuttavia il miglior metodo è quello che comprende allenamenti di forza e allenamenti di resistenza, con una frequenza di almeno un paio di volte a settimana e che impegni tutti i principali distretti muscolari.

Il secondo fattore è una sana alimentazione. La raccomandazione è quella di consumare 1-1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, prediligendo quelle più salutari (carne bianca, pesce, lenticchie, fagioli, ecc). Inoltre bisogna ridurre zuccheri, grassi e sodio e consumare 3-5 porzioni di frutta e verdura. Un valido aiuto ci viene dagli antiossidanti, sostanze chimiche (molecole, ioni, radicali) che rallentano o prevengono il processo di ossidazione, uno dei responsabili della sarcopenia.

Un esempio per tutti

Sembra difficile? In realtà non è mai troppo tardi per iniziare. Solo con impegno e costanza possiamo sperare di arrivare ad una certa età senza avere troppi problemi. Come Giuseppe Ottaviani, che a 102 anni ha portato a casa ben due medaglie d’oro, nel salto in lungo e nel salto triplo, ai recenti Campionati Mondiali Master a Malaga, in Spagna.

“Non sono l’atleta più vecchio, sono solo il meno giovane di tutti” ha commentato Giuseppe. Come dargli torto?

Qui trovate il video della sua prova.