La creatina è uno degli integratori più utilizzati in campo sportivo, soprattutto nelle discipline anaerobiche di potenza (sollevamento pesi e powerlifting), assunto per diversi scopi, la maggior parte dei quali del tutto inutili. La creatina non aumenta la forza, non stimola la sintesi proteica, non aumenta la massa e non aiuta nel lavoro aerobico. La funzione della creatina nel nostro organismo è “solo” quella di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido.

La molecola nel nostro organismo

Dal punto di vista chimico è un composto azotato non proteico, cioè non è una proteina vera e propria. Viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas a partire da 3 amminoacidi (arginina, glicina e metionina) e quindi immagazzinata nel muscolo scheletrico sotto forma di fosfocreatina (per circa due terzi del totale) e creatina libera. Il corpo scinde ogni giorno solo 1-2 grammi circa per le sue funzioni.

Come già spiegato nell’articolo sui meccanismi energetici, nelle attività anaerobiche alattacide la creatina rende disponibile l’energia in tempi estremamente brevi, da 0 a 10 secondi circa. Superato questo limite entrano in gioco altri sistemi.

Ci sono 15 anni di studi, con moltissime ricerche, spesso contrastanti tra loro, che dimostrano o smentiscono quel particolare effetto. Riassumo brevemente quelle che, secondo me, sono le infomazioni più utili

La verità

• Aumenta la capacità di lavoro alatticido. E’ quindi un valido aiuto per sollevare carichi più elevati, indispensabili per l’adattamento ipertrofico. Questo non vuol dire che se fai la panca piana con 20 kg e assumi creatina diventi Ronnie Coleman, ma che questo integratore è utile per spremere un po’ di più dal tuo allenamento;
• Aumenta l’idratazione muscolare, che causa l’aumento del volume. E’ un fattore positivo sopratutto in tutte quelle situazioni in cui si ha una carenza di acqua, ad esempio per chi non è allenato a bere.
• la creatina è presente in molti alimenti, sopratutto nella carne rossa, ma anche in alcuni tipi di pesce.

Quello che non fa

• non ci sono prove che la creatina stimoli direttamente la sintesi proteica, l’aumento di volume muscolare si deve esclusivamente alla ritenzione idrica. Mediamente l’aumento di peso è di circa 1-1.5 kg dovuto all’acqua trattenuta sia a livello cellulare che interstiziale. L’effetto si perde immediatamente nei giorni successivi al termine dell’assunzione;
• è inutile assumere più creatina di quella necesaria, quella in eccesso viene semplicemente eliminata;
• è dimostrato che il 30% dei soggetti studiati è refrattario ad una più alta concentrazione di creatina nel muscolo.

Come assumere la creatina?

Il protocollo di assunzione più utilizzato prevede che si assuma una dose di carico con di 20g di creatina al giorno, divisi in almeno 4 somministrazioni, per 2-5 giorni. Terminata questa fase si passa al mantenimento, con 5g di creatina al giorno, per 4 settimane.

E’ stato dimostrato che l’assunzione pre/post allenamento sia da preferire rispetto alla mattina (Cribb et al, 2006). Tra le due l’efficacia maggiore si ha assumendo la creatina subito dopo il workout (Antonio et al, 2013).