corsa ad ostacoli

Scheda: alleniamoci per una corsa ad ostacoli

Le corse ad ostacoli o OCR (Obstacle Course Race) sono diventate molto comuni, dalla più famosa Spartan Race, sponsorizzata dal Rebook, fino alle decine minori, ma non per questo meno divertenti, che si svolgono oramai in tutta la penisola.

Si tratta sostanzialmente di una corsa che può andare dai 3-5 km delle più semplici, fino ai 30 della Spartan Beast. Tuttavia se vi sentite portati esistono gare che superano anche i 100 km.

La parte più divertente consiste nel superare ostacoli naturali e artificiali disseminati lungo il tracciato, che metteranno alla prova le vostre doti di resistenza, atletismo e forza, ma soprattutto la vostra determinazione.

 A differenza di quanto si possa pensare queste corse ad ostacoli sono aperte e adatte a tutti, con il requisito di un minimo di mobilità e resistenza che vi permettano di arrivare al traguardo. Gli ostacoli possono sembrare difficili da superare, ma si possono anche evitare “pagando” una penalità, che consiste generalmente nell’esecuzione di un certo numero dei famosi barpees.

In questo articolo tratteremo la preparazione fisica generale per la corsa ad ostacoli, senza menzionare le tecniche di superamente degli ostacoli, che tratteremo successivamente.

Come ci si prepara per una corsa ad ostacoli?

Abbiamo detto che le componenti fondamentali di una corsa ad ostacoli sono la forza, l’atletismo e la resistenza, quindi per completare il persorso bisogna impegnarsi su tutti e tre questi fattori.

Dividiamo la settimana in questo modo:

  • Lunedì forza
  • Martedì atletismo
  • Mercoledì resistenza
  • Giovedì forza
  • Venerdì atletismo
  • Sabato resistenza
  • Domenica riposo

Lavoro di forza

Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera sono l’ideale oppure potete saltare la corda, l’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

In questo workout andremo a eseguire un potenziamento generale del corpo per migliorare il livello di forza. Eseguite questi esercizi a circuito, senza interruzione tra uno e l’altro, riposando un minuto alla fine di ogni giro.  Completate almeno 3 giri.

Air Squat

30 ripetizioni

air squats

Box Jump

8 ripetizioni

box jump

Passo dell’orso

Camminate così per 20 metri

bear crawl

Trazioni

10 ripetizioni

trazioni

Piegamenti sulle braccia

10 ripetizioni

piegamenti sulle braccia

Crunch inverso

20 ripetizioni

crunch inverso

Lavoro di atletismo

Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera sono l’ideale oppure potete saltare la corda, l’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

Per atletismo si intende il complesso delle prove atletiche che affronterete durante la corsa ad ostacoli. In questa sessione lavoreremo migliorando la resistenza anaerobica, la tolleranza all’acido lattico e nello specifico l’esecuzione dell’esercizio che dovrete eseguire qualora non superiate l’ostacolo: il burpee.

Corsa

Correte per un minuto alla massima velocità. Riposate 30 secondi.

Ripetete per 6 volte

correre

Burpees

Finita la sessione di corsa, eseguite 5 set da 5 burpees ciascuna. Riposate un minuto tra un set e l’altro.

Riposate 3 minuti e ripetete l’esercizio, per un totale di 50 burpees .

 

burpees

Lavoro di Resistenza

Il lavoro di resistenza consiste nell’allenare il corpo a correre la distanza scelta per la gara. Se, ad esempio, vi preparate per una gara di 5 km, dovete essere in grado di correre questa distanza senza problemi. In questo caso l’esercizio più valido è semplicemente allacciare le scarpe e andare.

Corsa

Correte la stessa distanza della gara alla quale intendete partecipare.

correre


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