Per risveglio muscolare intendiamo la ripresa dell’attività dopo un lungo periodo di fermo. Che sia per pigrizia, per un infortunio o per un qualsiasi altro motivo, la pausa di settimane o mesi (o addirittura anni) ha portato i muscoli del corpo ad una condizione di “deallenamento”, una situazione che comporta minore resistenza, minore forza e minore elasticità. Non è pensabile per nessuno, nemmeno per chi in passato è stato un atleta di alto profilo, riprendere immediatamente agli stessi ritmi della sua epoca d’oro, figuriamoci per la maggior parte delle persone che si allenano mediamente 2-3 volte a settimana.
La ripresa è sicuramente lenta, ma con un minimo di impegno e costanza si può raggiungere quel grado di allenamento che ci permette di ritrovare tutta una serie di benefici dovuti all’attività fisica. Controllo del colesterolo, del diabete, delle malattie cardiache, controllo del peso, dei sintomi di ansia, stress e depressione sono solo alcuni dei vantaggi che si hanno muovendosi e rispettando un minimo di regolarità nell’esercizio fisico.
Come, dove e quando lavorare al risveglio muscolare?
Queste sono le domande che di solito vengono poste in questo frangente. Si tratta di pochi esercizi, facili da eseguire, che richiedono circa mezz’ora del vostro tempo. La replica più gettonata è che non si ha mai un momento libero, per questo ho ideato questa scheda con degli esercizi molto semplici, da svolgere indifferentemente a casa o all’aperto, senza l’ausilio di attrezzi. Dedicare mezz’ora al giorno, due o tre volte alla settimana alla cura del vostro corpo non è solo una cosa salutare, ma un obbligo che avete nei vostri confronti.
Let’s go!
Il corpo umano è un tempio e come tale va curato e rispettato, sempre. Ippocrate
La scheda per il risveglio muscolare
Validità: 4 settimane
Frequenza: 2 volte la settimana per 2 settimane, esempio lunedì e giovedì.
3 volte per le 2 settimane successive, esempio lunedì, mercoledì e venerdì.
Eseguite un po’ di riscaldamento: 5 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una corda per il salto, una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.
Squat
3 serie da 10 ripetizioni
Un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Affondi frontali
3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Due minuti di pausa tra una serie e l’altra.
Piegamenti sulle braccia
3 serie da 10 ripetizioni
Due minuti di pausa tra una serie e l’altra.
Crunch
3 serie da 12 ripetizioni
Due minuti di pausa tra una serie e l’altra.
Plank
Mantenere la posizione per 30 secondi, tre ripetizioni
Un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
Superman
Mantenere la posizione per 30 secondi, tre ripetizioni
Un minuto di pausa tra una serie e l’altra.
