Quante volte dopo le abbuffate natalizie avete pensato di smaltire i chili in più andando a correre? Oppure in vista dell’estate, per prepararvi alla “prova costume”, vi siete impossessati del tapis roulant per interminabili ore? Alzi la mano chi ha avuto dei risultati evidenti. Ecco, vorrei andare un po’ controcorrente e sfatare uno dei miti più blasonati per i frequentatori occasionali di palestre e parchi pubblici: correre non fa dimagrire!
Nonostante la corsa apporti enormi vantaggi al nostro organismo, il dimagrimento non fa parte di questi, almeno non nel breve periodo.
Correre non fa dimagrire, calcoli alla mano
Già nel 1938 Rodolfo Margaria osservò che la velocità della corsa è assolutamente irrilevante per il consumo energetico. Gli unici fattori sono la distanza percorsa e il peso corporeo, ovvero la massa che spostate. La fatica che percepite dipende dal grado di allenamento e non ha nulla a che vedere con il dimagrimento. Per essere più precisi, chi copre la stessa distanza in minor tempo non consuma di più ma esprime una maggiore potenza (P = L / T, dove L= lavoro e T=tempo).
Margaria stabilì che in un range di velocità compreso tra 5 e 22 km/h il costo energetico è sempre di 0,9 kcal × kg di peso corporeo × km percorsi (il valore scende a 0,45 per velocità tra 2 e 5 km/h).
Facciamo un esempio pratico: Francesco pesa 82 kg e per perdere peso decide di correre al parco per 6 km. Secondo la formula precedente, 0,9 x 82 kg x 6 km, al termine del suo allenamento avrà consumato 442,8 kcal.
Che cos’è una Kcal? La chilocaloria è un un’unità di misura; tutti gli alimenti che mangiamo sviluppano del calore, dovuto all’utilizzo dei nutrienti nei vari processi energetici, questo calore viene appunto misurato in Kcal.
Ricordo che per bruciare 1 grammo di nutrienti abbiamo:
- 4 kcal dai carboidrati;
- 4 kcal dalle proteine;
- 9 kcal dai grassi;
- 7 kcal dall’alcol.
Corsa vs grasso
Ma queste 442.8 kcal dell’esempio, esattamente a quanto grasso bruciato corrispondono? Per rispondere a questa domanda ci viene incontro la formula di Arcelli:
Km percorsi x Kg di peso corporeo / 20
Enrico Arcelli era un famoso preparatore atletico, nonché docente alla facoltà di Scienze Motorie di Milano, che, rifacendosi al lavoro di Margaria, calcolò con precisione la quantità di ossigeno che il nostro organismo consuma per svolgere le sue funzioni. Nello specifico, per la corsa abbiamo 0.2 ml O2 / Kg / min. Riprendendo l’esempio di prima, Francesco ha bruciato 24,6 grammi di grasso, correndo per 6 km.
Facciamo un ulteriore ipotesi, Francesco è costante e riesce a correre per 3 volte la settimana. Mettiamo anche che migliorando le sue capacità arrivi a raddoppiare la distanza, percorrendo 12 km a sessione. Avremo: 12 km x 3 volte a settimana => 36 km x 82 kg di peso / 20 = 147.6 grammi di grasso a settimana. Se Francesco quindi volesse perdere 5 kg di grasso per rientrare nel peso forma dovrebbe correre, mantenendo inalterato questo programma, per 33,87 settimane (5000 gr/147.6 gr), cioè circa 8 mesi e mezzo.
Quindi non corro più?
Non sto demonizzando la corsa, né tantomeno sto affermando che non dovete faticare per rientrare nel costume da sfoggiare per l’estate. Sto semplicemente sottolineando che se volete perdere i kg in più, la corsa non è il metodo più veloce. La corsa ha tanti bei vantaggi: migliora il sistema cardiovascolare, irrobustisce le articolazioni, i muscoli e i tendini e aumenta le capacità di recupero dell’organismo, ma ahimè, correre non fa dimagrire.
Cosa posso fare per dimagrire?
Il metodo migliore, dal punto di vista del tempo speso e dei benefici arrecati per questo obiettivo, è quello di allenarsi con sistemi HIIT, utilizzando cioè metodologie che sfruttano l’aumento del metabolismo, massimizzando la resa e continuando a bruciare calorie anche quando siamo comodamente impegnati a fare altro, come ho descritto nell’articolo sull’EPOC.
Ancor meglio se nel percorso sei seguito da un professionista che ti aiuta e ti consiglia passo passo. Se hai dubbi o hai bisogno di consigli non esitare a contattarmi.
Correre non fa dimagrire, ma provate questa scheda HIIT e fatemi sapere.
Non sono per niente d’accordo. Da ex atleta agonista, specialista sui 100 e 200 metri, smentisco questo articolo. La corsa, con le dovute tecniche, fa assolutamente dimagrire e migliora la composizione corporea. L’articolo è riduttivo, così come esistono tecniche di allenamento come l’ HIIT, esistono tecniche di allenamento per la corsa che aumentano il metabolismo, la massa magra e migliorano la composizione corporea.
Ciao Lorenzo, mi fa molto piacere il tuo contributo. L’articolo è doverosamente riduttivo, già così le poche nozioni scientifiche (di solito) diventano noiose, non avrei avuto modo di porgere la questione in modo diverso.
Sono convintissimo che un atleta che si allena quotidinamente come hai fatto tu, o come fanno in tantissimi, trova giovamento dalla corsa e ottiene un notevole calo ponderale. La mia attenzione era per coloro che si illudono, dopo le feste, di salire su un tapis roulant e smaltire i kg in più. In questo caso è molto più efficace l’allenamento HIIT.
Diciamo che dipende sempre da come usi un tapis. Così come dipende da come usi un peso…;-)
Gentile, grazie della risposta. Partiamo da concetto fondamentale che perdere grasso è diverso da bruciare grasso. Per dimagrire non basta bruciare i grassi: è fondamentale bruciare più calorie di quante se ne assumono. L’altra cosa importante da sapere è che, quando corriamo, il nostro organismo per produrre energia cinetica usa sia i carboidrati che il grasso. E qui ci siamo… Il fabbisogno calorico è proporzionale alla velocità e all’intensità dell’allenamento. Se la velocità di corsa è molto elevata l’organismo userà la benzina più nobile, quella dei carboidrati. Se invece l’andatura di corsa è molto blanda e magari prolungata nel tempo i primi ad essere utilizzati saranno i grassi. A prima vista sembrerebbe allora scontato che per dimagrire basta correre piano ed a lungo. In realtà non è così. Tu riporti un concetto in maniera troppo elementare, ma c’è da dire che qualsiasi esercizio ( come l’HIIT ) che stimoli la gluconeogenesi è più dispendioso di un esercizio che stimoli la glicolisi. Più si aumenta l’intensità e più si consumano calorie. Ora, anche un neofita può trarre giovamento dall’HIIT ( il vero HIIT sarebbe sconsigliabile per un neofita, ci arrivi piano piano, giusto? ). Anche per la corsa è lo stesso ragionamento.
Il primo consiglio pratico per chi vuole iniziare a correre a scopo dimagrante è di individuare la velocità che consente a ciascun runner di fare il maggior numero di chilometri in base alle sue condizioni di forma. Non è detto, poi, che si debba correre per tutto il tempo a disposizione, ma conoscere la propria soglia è stimolante e di aiuto.Nei primi allenamenti, in fase di adattamento all’attività, l’opzione migliore è certamente quella di alternare la corsa al cammino. A mio avviso, per allenarsi con maggiore intensità e quindi a bruciare più calorie consiglio sempre due tipologie di allenamento basati sul concetto di variazione della velocità su distanze non troppo lunghe, quali 200/300/400 metri con recupero attivo di corsa lenta. Il fartlek e l’intervall training migliorano, inoltre, la resistenza e la potenza aerobica senza stressare oltre misura l’organismo. E danno almeno ( a mio avviso di più, ma sono esperienze personali ) gli stessi vantaggi dell’HIIT ( che adoro come allenamento eh…). A presto!!!
Sono d’accordo su tutto quello che hai scritto e sono contento del confronto che hai proposto.
La questione però io l’ho focalizzata sul rapporto tempo/benefici, non sul fatto che la corsa non porti risultati. A parità di tempo e di impegno è stato più volte dimostrato scientificamente che lavorare con l’HIIT determini un guadagno maggiore, intendendo la corsa come un’attività aerobica constante e prolungata nel tempo. Ii tipo di allenamento che hai citato tu, fartlek e intervall training, sono due modelli, secondo me, assimilabili al classico HIIT che viene proposto nelle palestre (inteso come ciclo ripetuto di innalzamento e abbassamento dei battiti cardiaci).
In ogni caso, grazie tante per la tua esperienza. A presto.