Plank in inglese vuol dire tavola. E’ un esercizio isometrico, ossia si crea tensione senza accorciamento muscolare, e consiste nel rimanere fermi il più a lungo possibile nella stessa posizione.  Chiunque ci abbia provato sa benissimo che non è così semplice come lo si descrive, tuttavia questo esercizio si rivela particolarmente efficace sotto numerosi aspetti.

Come va eseguito il plank?

La versione classica è la più utilizzata: si parte proni, come per i piegamenti sulle braccia, ci si mette in appoggio sui gomiti, che devono essere perpendicolari alle spalle, e sulle punte dei piedi. Si assume gradualmente una posizione orizzontale, mettendo in asse il nostro corpo, tra testa – schiena – glutei – talloni. E’ molto importante fare attenzione al corretto assetto, un diverso allineamento può provocare dolori alla schiena o alla cervicale. Inoltre fate in modo di distribuire il peso in maniera equa su tutti i punti di appoggio, contraete gli addominali e spingete i talloni indietro.

Il plank è l’esercizio principe per il lavoro sul Core, quindi più si resiste più efficace diventa l’allenamento. All’inzio sarà dura tenere la posizione più di qualche secondo, anche persone mediamente allenate arrivano poco sopra al minuto, ma man mano che si va avanti il fisico si rafforzerà ed anche la resistenza. Un buon punto di partenza è quello di eseguire l’esercizio per 20 secondi, facendo una pausa di un minuto e ripetere poi per altri 20, aumentando di giorno in giorno il tempo di 5-10 secondi. Procedendo con calma, ma con costanza, vedrete i risultati prima di quanto vi aspettate. L’obiettivo è quello di resistere il più a lungo possibile!

Esercitandoti quotidianamente col plank avrai numerosi benefici sia fisici che mentali.

Tutti i benefici del plank

Il rapporto impegno-benefici di questo eserczio è incredibilmente positivo:

• Bastano pochi minuti al giorno. Questo vuol dire che potete inserirlo all’interno della vostra routine di allenamento oppure eseguire il solo plank come allenamento giornaliero. In qualunque modo vogliate sfruttare questa cosa, una manciata di minuti vi daranno un grandissimo risultato. Personalmente l’ho inseriro in diversi modelli delle schede di allenamento che ho realizzato.
• Potete farlo ovunque. A casa, in palestra, al parco, in vacanza, in pausa pranzo. Insomma, non avrete proprio scuse per non fare il plank.
• Tonifica tutti i muscoli del core. Questo si traduce in una migliore postura, più equilibrio e un maggiore rendimento in ogni attività quotidiana, non solo nello sport.
• Allevia il mal di schiena. Altro beneficio dell’allenare il core è il rafforzamento dei muscoli che sostengono la colonna, diminuendo o eliminando del tutto il dolore, come ho spiegato nell’articolo dedicato a questa problematica.
• Più flessibilità.  I muscoli intorno alle spalle, alle clavicole e alle scapole si espandono, così come i muscoli posteriori della coscia e persino gli archi e le dita dei piedi, ne consegue una maggiore flessibilità generale.
• Migliora l’umore. Come tutti gli esercizi, anche il plank causa un rilascio di endorfine che vi faranno sentire subito meglio. E’ sempre duro cominciare, soprattutto per i più pigri, ma man mano che il vostro corpo si rinforzerà non potrete più fare a meno di questa meravigliosa sensazione.

Gli errori da evitare nell’esecuzione del plank

Pur essendo molto semplice come concetto (che ci vuole a stare fermi nella stessa posizione?), ci sono diversi errori in cui è facile incorrere:

• Il corpo non forma una linea retta. Succede quando teniamo i glutei troppo in alto o troppo in basso. Oltre a diminuire sensibilmente l’efficacia dell’esercizio, aumenta il carico a livello della colonna vertebrale. Per correggere immaginate di avere una tavola poggiata sulla schiena, dalla testa ai talloni, in modo da essere perfettamente in linea.
• La testa ciondola in basso o è tirata troppo sù. Così aumentano le tensioni a livello della zona cervicale, andando a creare delle situzioni che invece vogliamo contrastare. Rilassate le spalle, mantenete il collo in linea con la colonna e fissate con lo sguardo un punto in mezzo alle vostre mani.
• Ginocchia piegate. Certo è più facile, quindi potrebbe venire automatico piegarle un po’, ma anche qui diminuisce l’efficacia dell’esercizio. Indurite i glutei e mantenete le gambe dritte.
• Inclinarsi su un fianco. Succede quando ci appoggiamo sulla parte più forte del nostro corpo (siamo tutti asimmetrici). Cercate di ripassare sempre mentalmente la corretta posizione e fare continui check del vostro corpo. Se necessario interrompete l’esercizio, riallineatevi e ricominciate.

Varianti del Plank

Oltre al classico plank, già descritto, ne esistono numerose altre. Sinceramente non ne conosco il numero esatto, me ne vengono in mente almeno una ventina, tutte di livello e di difficoltà crescente. Se siete curiosi di provare altre varianti, vi propongo le più utilizzate:

• Straight Arm Plank (plank con braccia dritte): come il plank classico, ma con le braccia dritte invece che in appoggio sui gomiti. Per complicarlo ancora si può accavallare una gamba sopra l’altra, restando in equilibrio su un solo punto di appoggio.
• Rolling Plank: in posizione classica sollevate i gomiti in modo alternato uno sull’altro gomito. Rotolare i gomiti in avanti, poi indietro.
• Walking Plank: in questo esercizio ci si alternerà dalla posizione del plank standard con i gomiti a 90 gradi, a quella del plank con braccia dritte, distendendo e piegando le braccia.
• Flex Plank: iniziate con la posizione del plank a braccia dritte. Flettete i gomiti e consentite loro di toccare il pavimento, quindi risollevateli.
• Wide Plank: iniziate nella posizione del plank a braccia dritte, ma portate le braccia ad una larghezza maggiore delle spalle e mantenere le gambe larghe.
• Side Plank: si esegue poggiando a terra un solo gomito e sollevandosi da terra lateralmente.

Per chiudere vi lascio con una piccola curiosità: il record di resistenza spetta a Daniel Scali, 28 anni, che il 4 settembre 2021 è rimasto in questa posizione per ben nove ore, 30 minuti e 1 secondo!

Buon allenamento!