Nel precedente articolo abbiamo introdotto l’Allenamento Funzionale, descrivendolo in maniera teorica, ora vedremo come allenare il Core e come migliorare la resa nello sport e nella vita quotidiana.

I 29 muscoli che compongono il Core, oltre ad avere una funzione di stabilizzazione, hanno anche una funzione dinamica e di controllo sul movimento, aumentarne tono e forza può ottimizzare tutte le catene cinetiche che coinvolgono gesti di arti superiori ed inferiori. In sostanza, una corretta trasmissione delle forze, ed una corretta stabilizzazione di tutta la muscolatura, che funziona da fulcro, garantisce maggior efficienza e efficacia nel gesto atletico e lo economizza.

Allo stesso tempo, alcuni studi hanno evidenziato come un minor controllo di questa zona sia strettamente correlata a possibili infortuni, soprattutto a carico dei legamenti del ginocchio ed in particolare al legamento crociato anteriore.

Come alleniamo il Core?

Prima di tutto dobbiamo renderci conto della nostra forma fisica, cercare di fare esercizi avanzati se non si è allenati potrebbe creare più problemi che soluzioni, quindi il mio consiglio è di procedere per gradi.

Respirazione

Un punto fondamentale per un corretto allenamento, spesso sottovalutato, è la respirazione. Il diaframma è il principale muscolo respiratorio del nostro corpo, ed una correta respirazione dovrebbe dipendere per un 80% da questo e un 20% dagli altri muscoli. Per “imparare” a respirare provate questi esercizi:

• Sdraiatevi supini, rilassatevi e cominciate a respirare. Inspirate con il naso, gonfiando solo la pancia, facendo attenzione a lasciare fermo il torace (mettete una mano sulla pancia e l’altra sul petto per rendervi conto dei movimenti); poi espirate con la bocca aperta, sgonfiando la pancia. L’aria deve uscire in maniera naturale, come se fosse un sospiro di sollievo. Evitate di forzare il gesto in modo da non andare in iperventilazione.
• Nella stessa posizione, fate poi il contrario, gonfiate il petto mantenendo ferma la pancia.
• Alternate il primo ed il secondo esercizio per almeno dieci volte.

Migliorare il modo in cui respirate porterà tanti benefici, non solo a livello di core, ma all’intero organismo: un miglioramento della funzionalità cardiovascolare, una maggior ossigenazione dei tessuti, una migliore postura generale ed una mente più tranquilla sono solo i primi esempi che mi vengono in mente.

Gli esercizi per i muscoli

Gli esercizi più comunemente utilizzati per migliorare il Core sono il crunch, il plank ed il superman.

Crunch

Stendetevi supini, con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi e in posizione flessa, sollevate il busto in direzione del bacino che invece deve restare in saldo appoggio. Le braccia possono essere posizionate lungo il corpo, incrociate sul petto o ai lati della testa. Usate un angolo massimo di 30-40 gradi dopo il sollevamento delle scapole da terra, in questo modo otterete tutti i benefici dell’allenamento senza nessun problema per la parte bassa della schiena (come può avvenire in altri esercizi per gli addominali).

Se siete all’inizio, eseguite 2-3 serie di 6-8 ripetizioni, con una pausa di circa un minuto e mezzo tra una serie e l’altra. Man mano che i muscoli si rinforzeranno diminuite le pause ed aumentate le ripetizioni. Chi è già ben allenato può arrivare a 5 serie da 20 ripetizioni, oppure sino ad esaurimento.

Ricordo che non esiste la suddivisione in addominali alti ed addominali bassi, questo esercizio lavora sul retto dell’addome che è un unico muscolo che si estende dalla gabbia toracica alla pelvi. Se vogliamo aumentare la difficoltà o semplicemente cambiare tipo di attacco al muscolo, possiamo provare il crunch inverso, dove è il bacino a sollevarsi verso il busto, che rimane a terra, o il crunch con torsione (twist crunch), dove si unisce al sollevamento del busto anche la torsione laterale.

Plank

Plank in inglese vuol dire tavola. E’ un esercizio isometrico, ossia si crea tensione senza accorciamento muscolare, e consiste nel rimanere fermi il più a lungo possibile nella stessa posizione.  Ne ho parlato in modo più approfondito nell’articolo dedicato. Qui ribadisco che è considerato l’esercizio principe per l’allenamento dei muscoli del core.

Superman

Lo scopo di questo esercizio è quello di rafforzare la parte inferiore della schiena e indirettamente i muscoli grande gluteo, ed in parte anche i muscoli posteriori della coscia.

Si esegue estendendo i muscoli in modo simile a Superman mentre vola, con le braccia stese e le gambe diritte. Stendetevi in posizione prona, contraete i muscoli della schiena per sollevare il petto da terra, tenendo il collo e le braccia allineate alla spina dorsale, sollevate poi gambe e braccia.  Se avete problemi alla schiena evitate di provarci, ed in ogni caso dovete fare attenzione a non sollevare il petto e le gambe nello stesso momento, per evitare sforzi ai dischi intervertebrali, e a non sollevare la testa per più di 20 cm.

 Anche in questo caso si comincia per gradi, tenendo la posizione per 20 secondi, un minuto di riposo e poi altri 20 secondi, aumentando via via il tempo di tenuta e diminuendo quello delle pause. Per aumentare la difficoltà si possono portare le mani dietro la testa invece che davanti. I più allenati possono tenere la posizione sino ad esaurimento.