Isometria: l’arma segreta dei tuoi allenamenti

Per isometria (dal greco ἴσος, isos, che significa uguale) s’intende lo sviluppo della forza, senza che il muscolo cambi la sua lunghezza. L’esempio più tipico di questo concetto lo abbiamo nel plank, ma possiamo applicare questa idea a qualsiasi tipo di allenamento. Con un guadagno sorprendente di forza, resistenza e dimensioni.

Le fibre che compongono i nostri muscoli non sono soggette solo ad allungamento ed accorciamento, ma a tutta una serie di dinamiche che è importante conoscere per avere una marcia in più nel workout. Secondo me, solo conoscendo approfonditamente come è composto e come funziona il nostro sistema muscolare potremo allenare il nostro corpo con la giusta efficacia.

Questo tipo di allenamento viene spesso utilizzato come supplemento ad altre attività fisiche, come il sollevamento pesi o le arti marziali.

Isometria, quali sono i vantaggi?

I vantaggi dell’allenamento isometrico sono numerosi. Innanzitutto, è un modo efficace per aumentare la forza e la tonicità muscolare, poiché i muscoli vengono contratti in modo intenso e prolungato durante gli esercizi. Inoltre, l’allenamento isometrico è adatto a qualsiasi livello di allenamento, poiché è possibile regolare la difficoltà degli esercizi a seconda delle proprie capacità.

Un altro vantaggio dell’allenamento isometrico è che non richiede molto tempo. Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti in pochi minuti al giorno e sono perfetti per chi ha poco tempo a disposizione. Sono ulissimi ad esempio per chi vuole allenarsi quando è in viaggio. Inoltre, l’allenamento isometrico può essere integrato con altri esercizi per il corpo, come gli affondi o gli squat, per ottenere un allenamento completo o mirato alle diverse parti del corpo.

Come lavoriamo con l’isometria?

Esistono essenzialmente due tipo di lavoro isomentrico:

  • Di cedimento (yielding isometric), in cui i muscoli e le articolazioni coinvolte vanno tenuti in una posizione statica per un determinato lasso di tempo, durante il quale si contrappongono a una resistenza imposta. Le forze prodotte sono pari a quelle esterne. Ad esempio, il plank, il wall sit, ecc.
  • Di superamento (overcoming isometric), durante i quali la forza muscolare, in questo caso massima, è applicata su un oggetto immobile che vi si contrappone, allo scopo di superare la resistenza che offre. Possiamo utilizzare ad esempio un ostacolo, una barriera o un blocco ad una delle macchine usate in sala pesi.

Esempio del primo tipo può essere quello di rimanere in posizione per 10 secondi al termine dell’ultima ripetizione per ogni esercizio della nostra scheda. Per il secondo possiamo invece inserire un blocco ad un macchinario, esempio alla press chest, e spingere per 10 prima di cominciare ad eseguire il movimento classico.

Comunque, non dobbiamo vedere l’isometria come un blocco unico e distaccato dal resto dei nostri movimenti abituali. Il nostro corpo infatti è una macchina complessa dove queste dimaniche sono interconnesse in modo prodondo. Anche quando si esegue un movimento di resistenza dinamica, i gruppi muscolari di supporto possono funzionare in modo isometrico. Ad esempio, durante uno squat gli addominali e gli avambracci eseguono uno sforzo isometrico.

Evidenze scientifiche dell’allenamento in isometria

Lo studio di Dustin Oranchuk, Adam Storey, André Nelson, JohnCronin del 2019, evidenzia come l’allenamento isometrico può costruire massa muscolare, fornire maggiore sicurezza durante l’esecuzione di movimenti balistici che possono essere trasferiti alle attività sportive ed essere potenzialmente utile anche per la riabilitazione.

Questi sono altri articoli interessanti che possono essere utili a capire perché è importante integrare questa modalità nbella nostra routine:

  • Effetti dell’allenamento isometrico sulla forza e la massa muscolare” di J.H. Kim et al., pubblicato sulla rivista “Sports Medicine” nel 2014. Questo studio ha esaminato gli effetti dell’allenamento isometrico sulla forza e la massa muscolare attraverso una revisione sistematica di 23 studi randomizzati. I risultati hanno mostrato che l’allenamento isometrico è efficace nel migliorare la forza e la massa muscolare, soprattutto quando è integrato con altre forme di allenamento.
  • Effetti dell’allenamento isometrico sulla performance fisica e sulla composizione corporea” di C.A. Kuster et al., pubblicato sulla rivista “Sports Medicine” nel 2017. Questo studio ha esaminato gli effetti dell’allenamento isometrico sulla performance fisica e sulla composizione corporea attraverso una revisione sistematica di 20 studi randomizzati. I risultati hanno mostrato che l’allenamento isometrico può migliorare la performance fisica, come la forza, la resistenza e la potenza, e può anche contribuire a ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra.
  • Effetti dell’allenamento isometrico sulla forza, la resistenza e la massa muscolare negli anziani” di B. Ngo et al., pubblicato sulla rivista “Aging Clinical and Experimental Research” nel 2019. Questo studio ha esaminato gli effetti dell’allenamento isometrico sulla forza, la resistenza e la massa muscolare negli anziani attraverso una revisione sistematica di 17 studi randomizzati. I risultati hanno mostrato che l’allenamento isometrico può essere efficace nel migliorare la forza, la resistenza e la massa muscolare negli anziani, e può contribuire a prevenire la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.


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