Allenarsi col cardiofrequenzimetro può rappresentare un salto di qualità rispetto ad un allenamento classico. Grazie a questo dispositivo, oramai alla portata di tutti, è possibile impostare dei workout mirati e monitorare costantemente la risposta del nostro corpo.
Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che, registrando in tempo reale il battito cardiaco del nostro cuore, ci consente di misurare lo sforzo che il nostro fisico esprime a prescindere dalle sensazioni del momento. E’ consigliato per tutte le persone che si allenano, indipendentemente dall’attività praticata. Bisogna solo comprendere come utilizzare questi dati nel modo più appropriato.
Cos’è la frequenza cardiaca?
Frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca (FC) è il numero di battiti che il cuore compie ogni minuto, indicatata con la sigla bpm (battiti per minuto). Il nostro cuore pulsa costantemente dalla nascita fino all’ultimo giorno di vita, ma non lo fa sempre allo stesso modo. La frequenza cardiaca di un neonato varia tra i 100 e i 180 bpm, mentre quella di un anziano in buona salute tra i tra i 60 e i 90 bpm. Il cuore è un muscolo e come tutti i muscoli con l’allenamento diventa più efficiente, riuscendo a spingere la stessa quantità di sangue nel corpo con un minor dispendio di energie.
Ogni volta che compiamo una qualsiasi attività i nostri muscoli hanno bisogno di ossigeno e sostanze nutritive per compiere il lavoro, quindi il cuore aumenta il flusso sanguigno, pompando con una maggiore intensità. Più siamo allenati minore sarà il numero di battiti cardiaci durante questo sforzo.
E’ importante conoscere il numero di battiti quando non compiamo nessuno sforzo. La frequenza cardiaca a riposo va rilevata la mattina appena svegli. Dopo esserci alzati dal letto, ci sediamo, con la punta dell’indice e del medio cerchiamo il battito sull’arteria radiale o sull’arteria carotide e contiamo il numero di battiti nel corso di un minuto, aiutandoci con un orologio.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (FC max) è il numero massimo di battiti al minuto a cui il cuore può arrivare. Si misura direttamente attraverso diversi test sportivi o tramite un calcolo indiretto. Il dato più corretto si acquisisce con i test diretti ma, avendo bisogno di determinate attrezzature, è un’infomazione che vale la pena misurare solo per atleti di un certo profilo. Per il metodo indiretto possiamo utilizzare un semplice calcolo, la formula di Tanaka:
Fc max = 208 – (0.7 * età)
quindi per un individuo di 43 anni la frequenza massima sarà 208 – (0.7 * 43) => 208 – 30.1 => 177.9, arrotondato a 178.
La FC max non è influenzata dall’allenamento, ma è in diretto rapporto con l’età, diminuendo progressivamente con l’avanzare degli anni.
Frequenza cardiaca di riserva
Un altro dato da tenere in considerazione per ottimizzare l’allenamento è la frequenza cardiaca di riserva, ovvero il range entro il quale il nostro cuore è in grado di lavorare. Conoscendo i due dati precedenti, calcolare questo paramentro è veramente molto semplice:
FC di riserva = FC max – FC a riposo
Come usiamo il cardiofrequenzimetro?
Prima di tutto dobbiamo decidere qual è il nostro obiettivo, visto che ogni scelta preclude, almeno in teoria, le altre.
Esistono 3 obiettivi su cui possiamo lavorare utilizzando il cardiofrequenzimetro:
- Dimagrimento: mantenendo la FC tra il 55% e il 65% della FC max;
- Capacità aerobica: con un lavoro tra il 65% e il 75% della FC max;
- Soglia anaerobica: con valori compresi tra il 75% e l’85% della FC max.
Dimagrimento
Lavorando per un lungo periodo con una frequenza cardiaca di poco superiore allo stato di riposo attiviamo il metabolismo lipidico, cioè vengono utilizzati i grassi come carburante per l’allenamento. Tenendo in considerazione che correre non fa dimagrire, questa target zone è in ogni caso indicata per chiunque voglia rimettersi in forma e praticare l’attività sportiva.
Capacità aerobica
E’ la zona in cui l’allenamento migliora le capacità cardio polmonari. In questo range sostanzialmente si lavora con bassissime concentrazioni di acido lattico nel sangue, stimolando l’apparato cardiocircolatorio e l’apparato respiratorio.
Soglia anaerobica
E’ il momento in cui, per carenza di ossigeno, i muscoli iniziano a bruciare prevalentemente glicogeno, producendo così acido lattico che si accumula rapidamente nei tessuti e nel sangue causando un momentaneo effetto debilitante. E’ fondamentale per un atleta spostare più in alto possibile questa soglia o abituarsi a lavorare in presenza di lattato (resistenza lattacida). L’acido lattico non è il responsabile dei dolori post allenamento, i cosiddetti DOMS, ma è un prodotto dei processi energetici, che il nostro corpo è in grado di riutilizzare e smaltire senza problemi. La differenza tra un sedentario ed un atleta sta nel fatto che è in grado di smaltire l’acido lattico più velocemente e in maniera più efficace, perché è abituato a lavorare in questo range.
Mettiamo insieme tutti questi dati
Adesso che abbiamo scelto l’obiettivo e siamo in possesso dei dati sulla nostra frequenza cardiaca, possiamo finalmente calcolare il limite inferiore e superiore per il range che abbiamo scelto. Come? Con questa formula:
bpm target = FC di riserva x percentuale + FC a riposo
Facciamo un semplice esempio:
ho calcolato che a 43 anni la mia FC max è uguale a 178 bpm e rilevato che la FC a riposo è 66 bpm. Quindi la mia FC di riserva sarà 178 – 66 = 112 bpm. Volendo migliorare la capacità aerobica, devo far lavorare il cuore in un range compreso tra il 65% e il 75%. La formula sarà così impostata => 112 x 65% + 66 = 138.8 => 139 bpm per il limite inferiore e 112 x 75% + 66 => 150 bpm per il limite superiore.
Indossando il cardiofrequenzimetro durante il mio allenamento, devo fare attenzione a mantenere il battito cardiaco nell’intervallo compreso tra 139 bpm e 150 bpm.
Quale modello scelgo?
Oramai ne esistono per tutti i gusti e tutte le tasche, molti dei quali, a mio avviso, pieni di funzioni che rimangono solo operazioni di marketing.
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