Il kettlebell è un attrezzo molto conosciuto, usato in tutte le sessioni di allenamento funzionale. Si tratta sostanzialmente di una palla di ghisa con un manico, ma definirlo così sarebbe troppo riduttivo. E’ un oggetto talmente versatile che è defininito “come una palestra completa che si tiene in una mano” (Pavel Tsatsouline, fondatore di StrongFirst, Inc)

Attrezzi simili al kettlebell erano utilizzati fin dall’antichità. Ad esempio, gli atleti greci si servivano di giare riempite di acqua o di terra per prepararsi alle olimpiadi. E’ nel settecento, però, che la sua popolarità cresce notevolmente: in Russia infatti si diffonde questo strumento, complice il fatto che lo stesso Zar Alessandro III fosse solito usarlo per allenarsi. Agli inizi del novecento questa disciplina viene codificata in un efficace metodo di allenamento per l’acquisizione di forza e resistenza, l’apertura delle frontiere ha poi favorito la diffusione a livello mondiale. Oggi innumerevoli atleti utilizzano il kettlebell come metodologia di allenamento.

Come funziona il kettlebell?

Ci sono due tipologie di allenamento possibili con il kettlebell: esercizi di griglia ed esercizi balistici.

Gli esercizi di griglia sono quei movimenti che servono a sviluppare la forza di base. La differenza rispetto al classico peso utilizzato nelle palestra, sta nel fatto che il manico permette la cosidetta presa carpea, cioè si incastra sul polso. In questo modo le dita della mano non devono impugnare l’attrezzo ma rimangono libere, e il peso si scarica direttamente sulle ossa carpali. A parità di peso, quindi, con il kettlebell è possibile ripetere l’esercizio più volte e per più tempo. O viceversa, a parità di tempo sarà possibile utilizzare pesi maggiori. Appartengono a questa categoria di movimento tutte le tipologie di Press, tutte le tipologie di Squat, tutte le tipologie di Deadlift, il Windmill e il Turkish Get-up.

Negli esercizi balistici si sfrutta il movimento oscillatorio che viene impresso al peso. In pratica, si esercita una spinta sul kettlebell e questo continuerà il suo moto per inerzia nella stessa direzione della forza fino a che la forza di gravità, che si contrappone al moto, controbilancia la forza facendo muovere il peso in direzione opposta. Questi esercizi ingaggiano tutte le principali catene cinetiche muscolari, permettendo l’esecuzione di contrazioni rapide e sinergiche di parecchi muscoli contemporaneamente. Vengono così migliorate la forza esplosiva, la reattività, la potenza, la coordinazione, la propriocezione e l’equilibrio. Fanno parte di questa categoria lo Swing, lo Snatch, il Clean e il Jerk.

La particolarità del kettlebell swing

Come abbiamo detto poco fa, i movimenti balistici risultano particolarmente utili nell’attivazione delle catene cinetiche. Tra tutti questi movimenti lo swing risulta essere uno di quelli più efficaci, per questo è stato oggetto di numerosi studi. Si è capito che, grazie a questo esercizio, è possibile anche aggirare la Legge di Henneman. Secondo questo principio, esposto da Henneman nel 1957, le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti dalle più piccole (tipo I) alle più grandi (tipo IIb), poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza. Questo esercizio provvede, invece, a reclutare immediatamente le fibre bianche pure (IIb), rendendolo quindi particolarmente efficace.

Una curiosità

Il Secret Service Snatch Test (SSST) è un test usato dai servizi segreti americani per valutare i membri delle forze speciali, dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch possibili. Si usa un kettlebell da 24 kg per gli uomini e da 16 kg per le donne, si può cambiare mano ogni volta che si vuole, ma alla fine valgono solo i movimenti completi.

100 ripetizioni sono considerate il minimo. Lo standard per i Navy SEALs è di 150 snatches.