10.000-swing

Scheda: 10.000 swing con la kettlebell in un mese!

Palestre chiuse per la pandemia? Niente paura, ti propongo un allenamento ad alto impatto metabolico che cambierà radicalmente il tuo corpo in soli 30 giorni: eseguendo ben 10.000 swing!

Ho già parlato dei benefici della kettlebell nel workout, ora però lo usiamo in una maniera più impegnativa. La scheda di seguito è per un livello medio/avanzato, ma, con le dovute accortezze, può essere eseguita anche da chi ci si avvicina per la prima volta, in questi giorni di stop delle palestre.

Come eseguire i 10.000 swing?

Lo swing è un movimento relativamente semplice, se paragonato ad un Clean o ad uno Snatch. Questo lo rende accessibile a tutti, motivo per il quale è spesso usato nelle preparazioni atletiche di diverse discipline. Tuttavia ha bisogno di un minimo di attenzione e di consapevolazza quando si esegue. La particolarità di questo attrezzo è quella di sfruttare il movimento balistico, quindi l’allenamento non consiste tanto nell’alzare il peso, quanto invece di controllarne l’oscillazione.

Parti con le gambe divaricate quanto le spalle e leggermente piegate. Un passo indietro rispetto all’attrezzo. Impugnalo con entrambe le mani e tiralo verso di te, alzando la schiena. In questo modo la prima oscillazione parte quasi da sola. Il movimento indietro si esaurisce più o meno quando le mani toccano le gambe, a questo punto spingi in modo esplosivo con le anche. La kettlebell sarà così proiettata in avanti. Le braccia, le spalle e tutti i muscoli del core,  aiutano e assecondano tale movimento. Non appena l’attrezzo arriverà più o meno all’altezza del tuo viso puoi far terminare l’oscillazione e farlo riscendere verso il basso.

E’ molto importante tenere ben contratta tutta la zona addominale e dei glutei, in modo da sostenere la schiena, che non va mai piegata.

La cheda di lavoro

Validità: 4 settimane

Frequenza: 5 giorni a settimana

Comincia con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Puoi utilizzare una corda per il salto, una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che hai a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abiti. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che stai per compiere.

Modalità di esecuzione

Scegli una kattebell che sia del peso adatto al tuo stato di allenamento, non esagerare facendoti prendere dall’entusiamo e, allo stesso tempo, evita di usare dei pesi piuma, che non ti daranno nessun reale beneficio.

Per quanto riguarda l’esecuzione, si deve spezzare la mole di lavoro in più blocchi. Non è pensabile di poter fare tutto insieme, si rischia solo di farsi male.

Dividi i 10.000 swing in 500 al giorno, per 5 giorni la settimana. Un esempio di lavoro potrebbe essere:

  • Lunedì – lavoro;
  • Martedì – lavoro;
  • Mercoledì – pausa;
  • Giovedì – lavoro;
  • Venerdì – lavoro;
  • Sabato – lavoro;
  • Domenica – pausa.

Allo stesso modo, nel giorno di allenamento, non è fattibile eseguire tutta la routine in un’unica soluzione. La cosa migliore è quella di dividere tutti in 5 blocchi da ripetere 5 volte:

  • 1° serie: 10 ripetizioni;
  • 2° serie: 15 ripetizioni;
  • 3° serie: 20 ripetizioni;
  • 4° serie: 25 ripetizioni;
  • 5° serie: 30 ripetizioni.

Dopo ogni serie riposa 30-60 secondi. Alla fine della quinta riposa per almeno 3 minuti. Prediligi il riposo attivo, magari concentrandoti su esercizi di allungamento per i flessori dell’anca.

Si tratta senza dubbio di un lavoro impegnativo, ma tutto sommato, anche andando lentamente, si traduce in circa 40-45 minuti di allenamento, più o meno come una lezione in palestra. Sono consapevole che non è la stessa cosa, ma così non perderai nulla durante la pausa imposta da questa pandemia, e, anzi, ti troverai alla fine del mese con una marcia in più. Te lo assicuro.

Buon allenamento!



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