Parliamo di una scheda dedicata agli uomini, basata sul principio delle super serie, che non mancherà di mettere alla prova anche i più assidui frequentatori della sala pesi. Perché avere braccia grosse non è così semplice come si possa pensare.

Un po’ di anatomia

Quando parliamo di braccia i muscoli su cui vogliamo porre l’attenzione sono bicipiti e tricipiti.

Il bicipite è il muscolo più grande della parte anteriore del braccio, presenta un unico ventre e due capi d’inserzione, da cui il nome. Il capo breve partecipa all’abduzione del braccio, mentre il capo lungo alla flessione orizzontale, adduzione ed all’intrarotazione. E’ formato per il 50% da fibre rosse e per il 50% da fibre bianche di tipo IIb.

Il tricipite si trova nella parte posteriore del braccio, fa da antagonista al bicipite ed è formato da 3 capi d’inserzione. I capi mediale e laterale si occupano dell’estensione dell’avambraccio, il capo lungo ha anche il compito di addurre, estendere e retroporre il braccio. E’ formato per il 33% da fibre rosse e per il 67% da fibre bianche di tipo IIb.

Quale allenamento per le braccia grosse?

Secondo il principio delle super serie, stimolando alternativamente bicipiti e tricipiti, le braccia vengono lavorate in maniera più intensa, innescando una risposta fisiologica molto più energica. Il risultato sarà una maggiore crescita in un minor lasso di tempo. Il rovescio della medaglia è che non è un tipo di allenamento adatto a tutti e che, in ogni caso, non può essere sostenuto per un lungo periodo di tempo.

Questa routine si compone di 2 set, ognuno di 2 esercizi: uno per i bicipiti, seguito immediatamente da uno per i tricipiti. Ogni set va ripetuto 4 volte, ogni esercizio 12-15 ripetizioni, con un tempo di recupero di un minuto.

Seguite questo allenamento per 4 settimane, ripetendolo 2 volte nella prima, 1 nella seconda, 2 nella terza ed infine 1 nella quarta.

Primo set

Curl con bilanciere in piedi

Presa prona, impugnando il bilanciere alla larghezza delle spalle, in modo da stimolare il capo lungo del bicipite brachiale.

Fate attenzione a non dondolare col bacino, soprattutto quando sopraggiunge la stanchezza.

Dips alle parallele

Partite con le braccia tese, scendete fino a portare la spalla all’altezza dei gomiti, mantenendo il busto leggermente inclinato. Fate attenzione a controllare la discesa. Spingete con le braccia per risalite.

Tenete le braccia e i gomiti stretti, in modo da porre l’attenzione sui tricipiti e non sul pettorale.

Secondo set

Curl con manubri presa a martello

Impugnate i manubri con una presa neutra, detta a martello. Fate salire il braccio fino a portare l’estremità del manubrio all’altezza della spalla. Controllate la discesa.

Potete eseguire il movimento con le due braccia contemporaneamente o alternarle. Anche per questo esercizio fate attenzione a non oscillare col bacino.

French Press Verticale

Questo esercizio è un po’ più complesso del classico french press, perché implica un maggior controllo generale. Lo preferisco perché è stato dimostrato con analisi elettromiografiche che favorisce una maggiore attività del tricipite rispetto alla modalità tradizionale (Boehler et al., 2011). Se usate carichi alti è assolutamente necessario l’appoggio della schiena su panca, al di là della foto che ho inserito qui, per evitare problemi alla schiena.

Posizionate il manubrio dietro la testa, tenete fermi i gomiti e muovete gli avambracci in modo da portare le braccia dritte. Controllate la discesa.

Questa scheda per avere braccia grosse è dedicata ai più esperti, sia per il volume di lavoro che per la tipologia degli esercizi proposti. Ciò non toglie che chiunque, con il giusto allenamento e la costanza necessaria possa raggiungere un buon livello.

Per una maggiore personalizzazione, in base alle vostre esigenze, non esistate a contattarmi: sono a disposizione per consigli, spunti o semplicemente per togliervi dei dubbi, oppure se avete bisogno di una marcia in più per il vostro obiettivo.