L‘allenamento proposto in questa scheda è mediato dal crossfit. Si tratta di un workout adatto a chiunque, perché nel modello di lavoro AMRAP, As Many Rounds As Possible, ossia più ripetizioni possibili in un tempo stabilito, sarete voi stessi a scegliere l’intensità in base al vostro grado di allenamento. Naturalmente, più giri riuscirete a compiere maggiore sarà l’efficacia per la definizione muscolare e l’aumento della resistenza.
La scheda per la definizione muscolare
Validità: 3 settimane
Frequenza: 3 volte a settimana
Anche questo modello si basa sull’ormai affezionatissimo EPOC, ossia far aumentare e scendere i battiti cardiaci in modo da incrementare il consumo di calorie, non solo nel workout che stiamo per affrontare, ma anche nelle ore successive.
Il lavoro viene concentrato tutto in 15 minuti. In questo intervallo di tempo dovete svolgere tutti gli esercizi proposti alla massima intensità di cui siete capaci, senza pause tra uno e l’altro e senza pause tra un giro e il successivo. In altre parole dovete spremere tutto quello che avete! Grazie ai vari processi che si innescano, riusciremo a migliorare la nostra definizione muscolare e la resistenza in pochissimo tempo.
Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione. Ad esempio, è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.
Salto della corda
Eseguite 50 salti singoli con la corda
Air squat
Eseguite 30 air squat
Salto della corda
Eseguite 50 salti con la corda
Crunch “a bicicletta”
Stesi sul pavimento con le mani dietro la testa e con la schiena ben appoggiata a terra, sollevate le ginocchia e piegatele a 45°. A questo punto muovete le gambe come se voleste pedalare. Alternate le braccia, ruotando il busto, cercando di toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro e gomito destro con ginocchio sinistro.
Eseguite 30 ripetizioni
