Glutei perfetti si ottengono solo con gli esercizi giusti, questa scheda si basa sulle informazioni descritte nell’articolo dedicato.

E’ una scheda per gli intermedi, cioè persone che hanno già una conoscenza base degli esercizi proposti ed un certo grado di allenamento. Si tratta tuttavia di esercizi non particolarmente complessi, che possono, con i giusti accorgimenti, essere adottati anche da principianti o avanzati.

Scheda Glutei

Validità: 4 settimane

Frequenza: 2 volte a settimana

In questa scheda usiamo il tempo e non le ripetizioni, cercate di eseguire ogni esercizio al massimo delle vostre possibilità. Non fate pause tra un esercizio e l’altro. Ripetete ogni circuito almeno 4 volte (o comunque in multipli di 2), con una pausa di un minuto tra uno l’altro.

Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una corda per il salto, una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

I muscoli dei glutei (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo) sono molto resistenti, per questo gli esercizi possono essere ripetuti anche due volte nell’arco della stessa settimana.

Step sul gradino

Scegliete un gradino della giusta altezza, in base alle vostre possibilità. Salite e scendete (non saltate!) mantenendo costante il ritmo. Se cominciate con la destra, usate solo la destra per questo giro. Al successivo salirete con la sinistra.

Se riuscite, potete utilizzare dei pesetti da tenere in mano per tutta la durata dell’esercizio. In alternativa vanno bene anche due bottiglie d’acqua.

1 minuto

Wall Sit

Appoggiatevi con la schiena al muro, le gambe devono formare un angolo di 90° col pavimento. Restate fermi e mantenete la posizione per tutta la durata dell’esercizio.

1 minuto

Affondo laterale

Dalla posizione neutra in piedi effettuate un passo laterale. Quando il piede esterno tocca il suolo, abbassate il corpo spingendo indietro il bacino e flettendo il ginocchio. Tenete tesa l’altra gamba.

Alternate la gamba destra e la sinistra.

1 minuto

Hip Thrust

Posizionatevi seduti sul pavimento con le spalle poggiate ad una panca (va bene anche una sedia). Quando eseguite l’esercizio dovete spingere con tutta la pianta del piede contro il pavimento, sollevando il busto sino a portarlo parallelo al terreno e allineato con le cosce. Tenete la posizione per un secondo. La muscolatura addominale deve essere contratta e la schiena deve conservare le curve fisiologiche.

Se li possedete potete usare dei pesetti o un bilanciere, in alternativa vanno bene un paio di bottiglie d’acqua tenute con le mani.  Altrimenti anche senza nulla.

1 minuto

Hip Extension in quadrupedia

Posizionatevi sul pavimento appoggiando i gomiti (o le mani se preferite) e le ginocchia, la schiena è neutra e gli addominali sono contratti. Alzate una gamba fino a formare un angolo di 90° col pavimento, con la coscia allineata al resto del corpo. Riportate in basso la gamba e quindi rialzatela. Il movimento viene anche detto calcio dell’asino.

Effettuate il movimento con una sola gamba per tutta la durata del minuto, l’ideale è usare la stessa che avete usato per salire sullo step. Evitate di inarcare la schiena e mantenete le spalle rilassate.

1 minuto

Gli esercizi proposti formano un circuito non proprio banale, sentirete lavorare i glutei come non pensavate fosse possibile, ma alla fine, con la giusta costanza, otterrete il risultato desiderato.

Siete ad un livello più basso? Niente paura, scegliete solamente 3 esercizi, col tempo aggiungerete anche gli altri. Oppure diminuite il tempo, arrivando per gradi al minuto richiesto.

Siete molto più allenate? Perfetto, aumentate il tempo fino a 2 minuti, oppure scegliete dei pesetti un po’ più pesanti da usare nel circuito.

Per una maggiore personalizzazione, in base alle vostre esigenze, non esistate a contattarmi: sono a disposizione per consigli, spunti o semplicemente per togliervi dei dubbi, oppure se avete bisogno di una marcia in più per il vostro obiettivo.