Questo allenamento punta l’attenzione su petto e addome (con focus sul core), andando a stimolare e rinforzare tutta la muscolatura interessata. E’ un allenamento adatto a chiunque, con i giusti accorgimenti, ma pensato per uno skill di alto livello, che anche nei giorni di chiusura della propria palestra non riesce a smettere di allenarsi.

La scheda per petto e addome

Validità: 3 settimane

Frequenza: 3 volte a settimana

Il lavoro va eseguito a circuito, con gli esercizi uno di seguito all’altro, senza pause. Riposate 2 minuti tra un giro e l’altro. Ripetete almeno 3 giri, l’ideale sono 5 giri completi.

Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

Piegamenti sulle braccia

Chiamateli anche push-up se volete, restano comunque il miglior esercizio per il petto, con un importante interessamento delle spalle e delle braccia.

Dovete eseguire 10 ripetizioni di tutte e tre queste varianti:

• normal, con le mani larghe quanto le spalle;
• diamond, con le mani che si toccano tra loro (allargate leggermente le gambe per avere maggior equilibrio);
• wide, con le braccia più larghe delle vostre spalle.

Plank

Rimanete in posizione per 1 minuto

Tricipiti: dips su panca

Mettete le mani sulla panca situata dietro, con i pollici rivolti verso il corpo. Nella posizione iniziale le braccia devono essere tese in verticale. Abbassate il busto in verticale flettendo i gomiti, per poi tornare verso l’alto spingendo sulle braccia. Cercate di non allargare i gomiti quando scendete.

Eseguite 10 ripetizioni

Plank laterale

Sdraiatevi sul fianco con le gambe completamente tese. Usando il gomito e l’avambraccio, sollevate il bacino in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie, come in figura.

Mantenete la posizione per 45 secondi ogni lato.