Con l’estate alle porte i miracoli non sono più possibili, ma possiamo lavorare per limare via quei pochi cm che ci mancano per vincere la prova costume. Con un po’ di impegno e un minimo di costanza riusciremo a centrare l’obiettivo.

Quella che vi propongo è una scheda fat burner, ad alto impatto, che darà un gran colpo anche alle riserve di grasso più tenaci.

La scheda per la prova costume

Validità: 3 settimane

Frequenza: 3 volte a settimana

Gli esercizi proposti per arrivare alla prova costume si basano sull’allenamento a circuito e sul protocollo Tabata. Faranno in modo di aumentare notevolmente il consumo di calorie da parte del vostro corpo, non solo durante l’esecuzione stessa, ma anche nelle ore successice, come abbiamo già visto nell’articolo dedicato all’EPOC.

Ripetete il circuito almeno 4 volte, con una pausa 1 minuto dopo ogni giro. Non fate pause tra un esercizio e l’altro.

Per ogni esercizio, oltre la corda, indico il tempo in secondi, cercate di eseguire quante più ripetizioni vi sono possibili.

Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

Salto della corda

Eseguite 100 salti singoli con la corda

Piegamenti

30 secondi

Salto della corda

Eseguite 80 salti con la corda

Step up

Scegliete un gradino della giusta altezza, in base alle vostre possibilità. Salite e scendete (non saltate!) mantenendo costante il ritmo.

Se riuscite, potete utilizzare dei pesetti da tenere in mano per tutta la durata dell’esercizio. In alternativa vanno bene anche due bottiglie d’acqua.

30 secondi

Salto della corda

Eseguite 60 salti con la corda

Ponte col bacino

Posizionati a terra, piegate le gambe fino ad avere i piedi a circa 20-30 cm dai glutei. Spingete con le gambe sollevando i glutei, i fianchi e la schiena da terra, resteranno quindi a contatto con il suolo solo i piedi, le spalle, la nuca e le braccia.

30 secondi

Salto della corda

Eseguite 40 salti con la corda

Crunch inverso

Posizionati a terra supini, sollevate contemporaneamente le gambe, contraendo la muscolatura addominale per sollevare il bacino. Fate scendere le gambe, senza mai farle toccare per terra.

30 secondi

Terminati almeno 4 giri (o quelli che riuscite a compiere) eseguite gli air squat con il protocollo Tabata. Impostate una delle tante app che si trovano in rete con questi valori: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa, 8 giri. Il tutto per 4 minuti. Va bene anche se utilizzate un semplice cronometro, ma col suono del gong che vi scandisce i tempi viene più semplice.

Air Squat

 20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa, 8 giri (totale 4 minuti)