L‘allenamento proposto in questa scheda ha come obiettivo spalle e petto. E’ un workout intenso, da eseguire in palestra o anche a casa, per chi possiede panca, bilanciere e manubri adeguati.
La scheda per spalle e petto
Validità: 3 settimane
Frequenza: 1 volte a settimana
Il workout proposto per spalle e petto è molto intenso, consiglio quindi un adeguato riscaldamento preparatorio. Cominciate quindi con le articolazioni che saranno sottoposte alle maggiori sollecitazioni: impugnate un bastone con entrambe le mani, con una presa più larga delle spalle (presa snatch), ed effettuate delle circonduzioni per almeno un minuto. Potete inoltre alternare il movimento effettuando delle distensioni del bastone avanti e dietro la testa per un altro minuto.
Per completare questa fase, ogni esercizio deve essere preceduto anche da un paio di serie eseguite con un peso minimo, non bisogna infatti sottovalutare la delicatezza delle articolazioni della spalla. Inoltre il mio consiglio è quello di puntare molto sulla qualità del movimento piùttosto che sul peso utilizzato. Usare un peso alto con un movimento “sporco” allena infatti solo il vostro ego, ma non aiuta affatto i vostri muscoli.
La scheda per spalle e petto prevede l’esecuzione di diversi esercizi in super serie, in modalità agonista, coinvolgendo più muscoli o stressando lo stesso muscolo con stimoli diversi a poca distanza l’uno dall’altro. E’ una tecnica non adatta ai principianti, perché è necessario un controllo motorio che si acquisisce solo col tempo e con l’esperienza. Questa modalità, inoltre, è utile solo se il nostro obiettivo è l’ipertrofia, perché con più esercizi di seguito diminuisce sensibilmente il carico, quindi risulta inefficace per la ricerca della forza.
Prima super serie
Distensioni con manubri sopra la testa
4 serie. Eseguite 10 ripetizioni con peso adeguato al vostro skill. Continuate con altre 10 ripetizioni con un manubrio della metà del peso precedente.
Alzate Laterali
4 serie. Dopo ognuna delle serie precedenti eseguite quindi 15 ripetizioni di alzate laterali.
Seconda super serie
Tirate al mento
4 serie da 10 ripetizioni
Alzate posteriori
4 serie. Per ognuna delle serie precedenti eseguite 15 ripetizioni di alzate posteriori.
Terza super serie
Panca piana
4 serie da 12 ripetizioni
Croci con manubri
4 serie. Per ogni serie precedente eseguite 12 ripetizioni di croci con manubri.
Dips alle parallele
4 serie. Per ogni serie precedente eseguite 12 ripetizioni di dips alle parallele.
