Tornare ad allenarsi dopo la pausa estiva (o dopo un periodo in cui abbiamo allentato parecchio), dove ci siamo concessi anche degli stravizi alimentari, può comportare qualche difficoltà. L’errore comune è quello di pensare di poter fare le stesse cose che facevamo prima della pausa, magari con gli stessi ritmi. La regola più importante è ricominciare con gradualità. Una cosa che molti dimenticano è che l’allenamento non è formato solo dalla componente muscolare, ma anche dalla componente mentale. Allo stesso modo in cui abbiamo difficoltà a ritrovare il ritmo lavorativo, la nostra testa ha bisogno di un po’ di tempo per ritornare a dare il massimo anche nelle sessioni di allenamento.
Allenarsi dopo la pausa estiva
Per prima cosa direi di cominciare con sedute di massimo un’ora, 3 volte la settimana, intervallate da un giorno di recupero pieno. Una fase di risveglio muscolare che può durare 2-4 settimane, secondo il vostro grado di allenamento.
Se preferite frequentare i corsi fitness scegliete, quelli che puntano alla tonificazione: il total body, il funzionale, il gag, ecc in modo da attivare la muscolatura di tutto il corpo. L’intensità deve essere bassa, per poi diventare moderata col tempo. In un corso con tante persone difficilmente l’istruttore potrà considerare tutti i suoi allievi contemporaneamente, ricordate che il primo allenatore di voi stessi siete proprio voi: dovete trovare il vostro passo in maniera autonona.
Se privilegiate correre, cominciate con un ritmo blando, limitate la sessione a 15-20 minuti per i primi giorni, inserendo un allenamento che interessi il core del vostro corpo e non solo le gambe. Dedicate almeno una decina di minuti allo stretching.
Allo stesso modo anche la sala pesi, che consiglio in questa fase anche a chi normalmente non la frequenta, prevede 3 sessioni settimanali intervallate da dei giorni di recupero pieno. Lavoreremo tutti i muscoli senza un sovraccarico eccessivo, tre serie da 8-10 ripetizioni ciascuna ed un tempo di recupero di 1 minuto circa.
Come ricominciare?
Uno spunto per riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva può essere:
- Riscaldamento 10′ su tapis roulant, bike o syncro;
- crunch per gli addominali;
- squat a corpo libero;
- affondi all’indietro;
- 10′ su tapis roulant, bike o syncro (scegliete un attrezzo diverso da quello iniziale, se possibile);
- military press per le spalle;
- panca piana per i pettonali;
- lat machine per il busto;
- 10′ su tapis roulant, bike o syncro (scegliete un attrezzo diverso dagli altri, se possibile);
- stretching.
Questa scheda punta a stimolare gradualmente tutto il corpo, lavorando sui principali distretti muscolari. L’attenzione è concentrata sui muscoli più grandi, bicipidi e tricipidi, ad esempio, vengono allenati rispettivamente con la lat machine e la panca piana.
Per concludere vi ricordo che è normale sentire dei dolori muscolari i primi giorni dopo gli allenamenti, sono i doms e fanno parte del normale processo di adattamento del nostro corpo.
Buon allenamento!