how to burpees

Burpees: la guida completa!

I burpees sono un esercizio multi-articolare, semplice ma molto completo. Royal H. Burpee lo ideò nel 1940 come test per valutare la forma fisica delle persone, inserendolo all’interno della sua tesi di dottorato in Fisiologia Applicata. Oggi è divenuto l’esercizio principale con il quale torturare allenare tutti coloro vogliono dare il massimo nel loro workout.

Come si eseguono i burpees?

L’esercizio in sè è molto semplice: partendo in piedi, si raggiunge la posizione a terra, sdraiati a pancia sotto, poi di nuovo in posizione eretta. A questo punto si fa un salto e si battono le mani sopra la testa.

burpees
  • nella fase discendente si piegano le gambe per andare in squat. La differenza è che si porta il palmo delle mani a terra, mantenendo i talloni fermi, la schiena dritta e i glutei indietro.
  • a questo punto le gambe vengono portate indietro con un unico movimento, fino a raggiungere la posizione di plank a braccia tese. Il gesto, veloce e repentino, deve essere eseguito contraendo tutti i muscoli del core, soprattutto addominali e glutei.
  • le gambe tornano nella posizione precedente con lo stesso rapido movimento.
  • nella fase di risalita si esegue un piccolo salto e le mani vanno battute tra loro sopra la testa.

Cosa allenano?

E’ proprio questa suddivisione in vari passaggi che ne determina la complessità muscolo-articolare.

La prima fase coinvolge tutti i principali distretti muscolari dell’arto inferiore (quadricipite, ischiocrurali, tricipite surale). La posizione di plank a braccia distese interessa i muscoli del tronco (pettorali e addominali), degli arti superiori (bicipite e tricipite brachiale) e i muscoli stabilizzatori del dorso e della spalla (trapezio, romboide, muscoli della cuffia dei rotatori).

Inoltre risulta essere un esercizio ad alto impatto metabolico, andando ad incidere positivamente non solo sulla muscolatura, ma anche sulla componente cardiovascolare.

Per quanto riguarda il conto delle calorie bruciate è difficile dare una risposta precisa. Dipende dal peso della persona che esegue l’esercizio e dall’efficacia dei suoi movimenti. Comunque la media è di circa 1,4 Kcal per ripetizione, valore che scende man mano che diventiamo più bravi nell’esecuzione. Il vero beneficio però lo abbiamo a riposo, dato che questo è uno degli esercizi che scatena l’EPOC in maniera più intensa e significativa.

Varianti dei burpees

Da quando i burpees sono entrati a far parte delle routine del crossfit si è cercato di trovare modi sempre più devastanti per eseguirli. Per non annoiarti puoi provare una di queste varianti:

  • Burpees pull ups, nel salto ci si aggrappa alla sbarra e si esegue una trazione.
  • Box jump burpees, il salto finale lo si esegue su un box o un piano rialzato.
  • Burpees push ups, nella posizione di plank si esegue un piegamento.
  • Single legs burpees, tutto il movimento si esegue su una gamba sola.
  • Burpees con tuck jumps, si salta fino a portare le ginocchia al petto.

Allenamento e curiosità

Per i tuoi allenamenti ti suggerisco di utilizzare i burpees in due modi. Il primo è quello di eseguire un tabata almeno una volta ogni 2 settimane, in modo da massimizzare la resa del tuo workout. 20 secondi alla massima velocità con 10 secondi di pausa, per 8 volte. Qualsiasi cosa ti sembrerà più leggera dopo.

Il secondo consiglio è quello di utilizzarlo come test per verificare il buon andamento del tuo programma. Esegui 100 burpees nel minor tempo possibile, segnati quel valore e ciclicamente ripeti la prova. Avrai un ottimo punto di riferimento.

Se vuoi sfidare i migliori ti segnalo che il record del mondo di velocità è di 46 ripetizioni in 1 solo minuto, mentre quello per il più alto numero è 851 di seguito in un ora.

Avrai capito che puoi inserire i burpees in ogni tuo workout, puoi provare una delle varianti suggerite o semplicemente usarlo come routine per mantenerti in forma mentre sei in vacanza o lontano dalla tua palestra. In ogni caso risulta essere un esercizio semplice, valido e molto flessibile.

Buon allenamento!



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