I push ups, o piegamenti, sono sicuramente quelli che nell’immaginario comune rappresentano meglio il lavoro a corpo libero. Non è un caso infatti che siano utilizzati in qualsiasi tipo di preparazione atletica, ma anche in ogni tipo di sfida o challenge che ti venga in mente. Sono di facilissima esecuzione, a costo zero e si possono fare praticamente ovunque.

Come vanno eseguiti i push ups?

Il modo migliore per cominciare è partire sdraiati a terra, pancia sotto, con le mani vicine al petto (posizione prona). Per eseguire i piegamenti nel modo corretto devi controllare bene tutto il core, cioè il centro del tuo corpo, altrimenti perderai efficacia nell’esecuzione. Esegui quindi una pre attivazione dei muscoli addominali e dei glutei. A questo punto spingi con le braccia, come se dovessi allontare il pavimento da te, fino ad addrizzare completamente i gomiti. Dovrai mantenere il corpo in asse per tutta l’esecuzione dell’esercizio, con schiena, gambe e  testa ben allineati.

Nella seconda fase piega lentamente le braccia e, controllando il movimento, riporta il tuo corpo a terra.

E’ molto importante la respirazione: nella fase di discesa si ispira e nella fase di salita si espira.

Quando sarai in grado di compiere un movimento corretto potrai evitare di fermarti a toccare pavimento, ma farai diversi push ups di seguito. Ricordati sempre che un movimento fatto nel modo corretto è sempre meglio che dieci eseguiti nel modo sbagliato.

Muscoli coinvolti nei push ups

Ci sono diversi muscoli che lavorano in questo esercizio. Quelli attivi, che svolgono cioè un lavoro concentrico ed eccentrico per eseguire il movimento, e quelli stabilizzatori, che servono a mantenere la corretta posizione del corpo, con un lavoro isometrico.

I muscoli attivi sono:

• gran pettorale, responsabile del sollevamento e dell’adduzione delle braccia;
• piccolo pettorale, lavora in misura leggermente minore del grande, ma contribuisce allo stesso movimento;
  
• tricipiti;
• deltoide anteriore.

Tra i muscoli stabilizzatori troviamo:

• il gran dentato anteriore, fa aderire la scapola al torace, l’abduce e la ruota esternamente;
• grande e piccolo romboide,  questi muscoli spingono le scapole all’indietro, permettendoti di scendere più in basso che puoi;
• sacrospinale,  ha il compito di stabilizzare la colonna vertebrale;
• retto dell’addome, stabilizza la parte superiore del corpo;
• obliquo esterno dell’addome;
• obliquo interno dell’addome;
• trasverso dell’addome;
• quadricipite femorale;
• grande gluteo, nei push ups aiuta la parte superiore del corpo a rimanere dritta.

Gli errori da evitare

Pur essendo un esercizio molto semplice, è anche facile sbagliarne l’esecuzione:

• non fare un movimento completo, questa è la parte peggiore, di solito sono quelli che pensano di farli bene che fanno gli errori più grossolani. Se non arrivi a sfiorare il pavimento col petto non è un piegamento;
• Il corpo non forma una linea retta. Succede perché non usi bene i muscoli del core che servono a stabilizzare la posizione. Per capire bene il movimento conviene che, per le prime volte, porti il petto completamente a terra;
• non controlli la discesa, la fase negativa è importante tanto quanto la fase positiva, forse di più. Evita di affidarti alla forza di gravita;
• posizione errata delle mani o dei gomiti, se allarghi i gomiti o posizioni male le mani ti sembrerà di aver trovato una scorciatoia, ma in realtà potresti risentirne, sopratututto per quanto riguarda l’articolazione della spalla.

Varianti dei push ups

Come per ogni altro esercizio, anche per i piegamenti esistono tantissime variazioni, che possono essere usate per allenare i muscoli in modi diversi, o semplicemente per mettersi alla prova, facendo diventare il movimento anche molto complesso. Cito solo quelle più conosciute:

• sulle ginocchia, la versione semplificata. Usata per impare e per rafforzare i muscoli del petto prima di passare ai push ups veri e propri;
  
• diamond push ups: con le mani che si toccato, in questo modo il focus maggiore sarà sui tricipiti;
• wide push ups: al contrario, le mani sono più larghe delle spalle, si recluta di più il petto e meno il tricipite;
• declinate push ups: man mano che si inclina il corpo, aumenta il coinvolgimento delle spalle. Sali con le gambe su gradini di altezze differenti per allenarti in modi diversi;
• explosive push ups: spingi talmente tanto con le braccia che ti stacchi da terra per un attimo. Nelle versioni più toste c’è chi salta alto anche con le gambe, parliamo dei superman push ups.

Per chiudere ti lascio con una piccola curiosità: una delle prove di selezione per entrare nei Navy Seals consiste nell’eseguire 98 piegamenti sulle braccia in 2 minuti!

Tu quanti riesci a farne?