Possedere un core forte e robusto ci aiuta in qualunque attività quotidiana, non solo nello sport. Per core strength s’intende il rafforzamento del centro del nostro corpo, in modo da compiere ogni movimento in maniera più efficace ed efficiente.
Il core è la zona in cui le catene cinetiche si incontrano e si incrociano, trasmettendo le forze dagli arti superiori a quelli inferiori. E viceversa. Esistono numerosissimi studi in proposito, solo cercando i termini “core strength” su PubMeb (un portale dedicato agli articoli scientifici) ho trovato oltre 5530 risultati. Ricerche del tipo più disparato, che testimoniano come migliorare il centro significa migliorare tutto il corpo. Indipendentemente dal fattore estetico, anche se quest’ultimo può essere senza dubbio un’ottima spinta motivazionale.
Un po’ di anatomia
La muscolatura addominale non è l’unica componente del core. La letteratura considera questa zona formata da 29 muscoli che lavorano in sinergia. La NASM (National Academy of Sport Medicine) nel 2003 ha raggruppato questi muscoli in due sistemi, individuando due importanti funzioni:
Il sistema stabilizzatore:
- trasverso dell’addome
- obliquo interno
- multifido (muscolo del dorso)
- trasverso spinale lombare
Il sistema di movimento:
- retto dell’addome
- obliquo esterno
- erettore spinale
- quadrato dei lombi
- adduttori
- quadricipite
- ischio-crurali
- grande gluteo
La scheda per il core strength
Validità: 4 settimane
Frequenza: 2 volte a settimana
La maniera più efficace per allenare questi muscoli è quello di lavorare con la contrazione di tipo isometrico, che consiste nel creare forza contro resistenza senza modificare la lunghezza del muscolo. In pratica dovete tenere la posizione il più a lungo possibile.
Ripetete il circuito almeno 4 volte, con una pausa 2 minuti dopo ogni giro. Non fate pause tra un esercizio e l’altro.
Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una corda per il salto, una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.
Up Down Plank
Partite dalla stessa posizione del plank a braccia dritte, poggiate prima un gomito e poi l’altro. Raddrizzate nuovamente un braccio e poi l’altro.
Continuate così per 1 minuto. Cominciate sempre con lo stesso braccio nella stessa serie, cambiandolo al giro successivo.
Plank Superman
Partite dalla stessa posizione del plank a braccia dritte, poi sollevate contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, tenendo solo 2 punti di appoggio.
Mantenete la posizione per 1 minuto.
Single leg arm side plank
Simile all’esercizio precedente, ma la posizione la dovete tenere lateralmente. Partite dalla stessa posizione del plank, poi ruotate il corpo in modo da mettervi di lato, sollevate contemporaneamente il braccio e la gamba, tenendo solo 2 punti di appoggio. Il gomito a terra deve essere ben piantato in modo da tenere l’equilibrio, fate attenzione a tenere la schiena dritta, spingendo bene sù con il sedere.
Mantenete la posizione per 1 minuto.
Hollow body rock
Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia e le gambe dritte. Sollevate le spalle e le gambe da terra. Le braccia e la testa devono essere sollevate insieme alle spalle. La schiena deve rimanere a contatto con il pavimento.
Mantenete la posizione per 1 minuto.
Reverse plank
Dalla posizione seduta, portate le mani dietro la schiena con il palmo ben piantato a terra, poggiatele ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Alzate il bacino, mantenendo le gambe e le braccia ben distese. Avvicinate le scapole verso l’interno, contraete i glutei e guardate in alto.
Mantenete la posizione per 1 minuto.
